Probiotici protiv prebiotika: koji biste trebali uzimati?

Vi ste ono što jedete. Ili točnije, vi ste ono čime hranite trilijune mikroorganizama koji žive u vašim crijevima. Uravnotežen i zdrav crijevni mikrobiom neophodan je za optimalnu imunološku funkciju i otpornost, a i zajednica crijevnih mikroba kao i njihovi metaboliti utječu na vaše zdravlje u cjelini. 

Ako svoje tijelo hranite smećem, tada se osjećate kao smeće; ako ga hranite zdravom hranom, onda se osjećate zdravo. Sve više i više shvaćamo da osim osnovne uloge prehrane koja se sastoji u opskrbi potrebnim hranjivim tvarima za rast i razvoj organizma, sve su važniji i neki dodatni aspekti, uključujući održavanje zdravlja i suzbijanje bolesti.

Primjena probiotika je doživjela ogroman porast posljednjih godina. Kada uzimamo probiotike, unosimo aktivne dobre bakterije i kvasce u nadi da ćemo ih izravno naseliti u crijeva. Oni obično ne hrane postojeću mikrofloru, već umjesto toga pružaju pomoć izvana. Ako je unutarnje okruženje vaših crijeva pripremljeno za probiotike (odnosno osigurali ste da ima dovoljno hrane za probiotike koje unosite u crijeva kako bi isti mogli napredovati), tada se ti organizmi razmnožavaju, ukorijenjuju se u mikrobiomu i istiskuju štetne bakterije.
Iako je najočitiji način povećanja broja korisnih bakterija u crijevima uzimanje probiotika, mnogo je korisnije hraniti dobre bakterije koje su već u crijevima tako da se razmnožavaju i preuzmu veći udio vašeg mikrobioma. Čak i ako jedete puno hrane koja sadrži probiotike ili uzimate probiotike u vidu suplemenata, neće vam biti od koristi ako im crijevna okolina ne dopušta da napreduju. Ako želite zdrava crijeva, morate ih dobro hraniti!

 

Što su prebiotici?

Prebiotici su skupina hranjivih tvari koje razgrađuje crijevna mikrobiota. Njihov odnos s cjelokupnim zdravljem je područje sve većeg interesa posljednjih godina. Mogu hraniti crijevnu mikrobiotu, a njihovi produkti razgradnje su kratkolančane masne kiseline koje se oslobađaju u krvotok, posljedično, zahvaćajući ne samo gastrointestinalni trakt već i druge udaljene organe.

Pojam prebiotika relativno je nov. Gibson i Roberfroid su 1995. godine definirali prebiotike kao "neprobavljivi sastojak hrane koji blagotvorno utječe na domaćina selektivnim stimuliranjem rasta i/ili aktivnosti jednog ili ograničenog broja bakterija koje već žive u debelom crijevu."
Godine 2004. definicija je ažurirana i prebiotici su definirani kao selektivno fermentirani sastojci koji su, omogućujući specifične promjene u sastavu i/ili aktivnosti mikroorganizama u gastrointestinalnom traktu, korisni za zdravlje i dobrobit domaćina.
Konačno, 2007. godine, stručnjaci FAO/WHO-a opisali su prebiotike kao komponentu hrane koja daje zdravstvenu korist domaćinu povezanu s modulacijom mikrobiote.
Trenutnu znanstvenu definiciju prebiotika razvila je skupina stručnjaka iz Međunarodnog znanstvenog udruženja za probiotike i prebiotike (ISAPP) 2016. godine. Ova trenutna konsenzus definicija glasi: "supstrati koji selektivno koriste mikroorganizmi domaćina a koji donose zdravstvenu korist". Ova definicija proširuje koncept prebiotika kako bi mogao uključiti tvari koje nisu ugljikohidratne, primjene na drugim mjestima na tijelu osim gastrointestinalnog trakta i različite kategorije osim hrane. Konsenzusna definicija također se primjenjuje na prebiotike za životinje, kod kojih su strategije za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti usmjerene na mikrobiotu jednako relevantne kao i za ljude.

Glavni cilj prebiotika je poticanje rasta i aktivnosti korisnih bakterija u gastrointestinalnom traktu, što daje zdravstvenu korist domaćinu, tako da prisutnost prebiotika u prehrani može dovesti do brojnih zdravstvenih prednosti. Podržavanje crijevnih mikroba putem prehrane koja uključuje raznolike izvore prebiotika može osigurati obilje ne samo korisnih bakterija, već i onih nusproizvoda fermentacije, ili postbiotika, koji pokazuju nutritivne, metaboličke i imunološke zdravstvene prednosti.

Prebiotici se često poistovjećuju s dijetalnim vlaknima, ali samo se podskup dijetalnih vlakana zapravo kvalificira kao prebiotici. Prebiotici mogu biti dijetalna vlakna, ali dijetalna vlakna nisu uvijek prebiotici. Prebiotici mogu potjecati iz tvari koje nisu vlakna, kao što su polifenoli i flavanoli dobiveni od kakaa.

Različiti prebiotici će potaknuti rast različitih autohtonih crijevnih bakterija.

 

Koje su različite vrste prebiotika (i koja ih hrana ima)?

Postoji mnogo vrsta prebiotika. Većina njih je podskup ugljikohidratnih skupina i uglavnom su oligosaharidni ugljikohidrati (OSC), s time da postoje i oni koji nisu ugljikohidrati. Voće, povrće, žitarice i druge jestive biljke izvori su ugljikohidrata koji predstavljaju potencijalne prebiotike.
Nisu svi prebiotici isti i neki ciljaju više na vrstu bakterije koju hrane. I dok raznolika, cjelovita, biljna prehrana bogata vlaknima sadrži niz prebiotika, neke prebiotske namirnice koje su selektivne na poznate korisne crijevne bakterije uključuju: šparogu, bananu, ječam, grah, šećernu repu, cikoriju, češnjak, med, mlijeko (kravlje i ljudsko), luk, grašak, raž, morske alge i mikroalge, soju, čičoku, rajčicu, cjelovito zrno pšenice, itd.

Glavne vrste prebiotika uključuju:

1. Frukto-oligosaharidi (FOS) ili Fruktani

Frukto-oligosaharidi su vrsta srednje i kratkolančane molekule šećera koju vaše tijelo nije u stanju probaviti.
Jedna od najčešćih vrsta FOS-a je inulin. Inulin fermentiraju bakterije koje normaliziraju debelo crijevo i povećavaju broj dobrih bakterija u crijevima.

FOS možete pronaći u sljedećim namirnicama:        

• korijen cikorije
• luk
• češnjak
• poriluk
• čičoka

2. Galaktooligosaharidi (GOS)

GOS su dostupni u dva oblika. Najčešći oblik nastaje enzimskom reakcijom koja koristi laktozu kao početni materijal. GOS se također može proizvesti od biljnih vlakana povezanih u lanac galaktoznih jedinica.
GOS je dobar izvor hrane za laktobacile, bifidobakterije i druge vrste bakterija koje promiču zdravlje. Neizravno povećavaju razinu tih dobrih bakterija u crijevima što zauzvrat inhibira preživljavanje potencijalno štetnih bakterija uključujući salmonelu, Escherichia coli i klostridiju, a također smanjuju i vaše šanse za zarazu.
GOS podržava vaš imunološki sustav kroz proizvodnju antimikrobnih tvari koje su rezultat GOS fermentacije. GOS također pomaže u smanjenju rizika od razvoja gljivičnih infekcija kao što je kandida.

Biljna hrana bogata GOS-om uključuje:                 

• humus/slanutak
• leća
• lima grah
• bubrežni grah
• grašak

3. Otporni škrob

Otporni škrob opire se probavi u tankom crijevu. Probija se do debelog crijeva gdje djeluje kao prebiotičko vlakno i služi kao hrana za vaše mikrobe. Otporni škrob njeguje bakterije (poput Ruminococcus bromii) koje zauzvrat proizvode gorivo za bakterije koje proizvode butirat (poput Faecalibacterium prausnitzii).
Njihovo uključivanje u vašu prehranu ključno je za održavanje raznolikosti u crijevima. Također povećavaju osjetljivost na inzulin, povećavaju metabolizam i pomažu pri gubitku težine.

Namirnice s visokim sadržajem rezistentnog škroba uključuju:

• integralne žitarice kao što su zob, proso; kruh i tjestenina od integralnih žitarica
• kuhana i ohlađena riža
• mahunarke kao što su slanutak, crveni grah, crni grah i pinto grah
• orašasti plodovi i neke sjemenke
• škrobno povrće, npr. batat i kukuruz
• kuhani i ohlađeni krumpiri
• nezrele zelene banane

Prebiotici su prisutni u prirodnim proizvodima, ali se mogu i dodavati hrani. Svrha ovih dodataka je poboljšati nutritivnu i zdravstvenu vrijednost hrane.

 

Je li jedenje prave hrane dovoljno da dobijete prebiotike?

Ako ozbiljno razmišljate o postizanju ravnoteže, promicanju zdravlja i povećanju energije, velike su šanse da već slijedite prehranu bogatu vlaknima. Ako je to slučaj, možda ćete dobiti sve prebiotike koji su vam potrebni.
Jesti više hrane bogate prebioticima nije uvijek lako za one koji su vrlo osjetljivi na fermentirajuća vlakna, uključujući osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili prekomjernim rastom bakterija u tankom crijevu (SIBO).
Velike količine prebiotičkih vlakana pružaju obilje hrane za niz crijevnih bakterija, što može dovesti do viška plinova u crijevima, uzrokujući nadutost i nelagodu u trbuhu.
Ako je to kod vas slučaj, često je potrebna kontrolirana suplementacija s prebiotikom koji se dobro podnosi.

  

Trebate li prebiotike? Apsolutno.

Trebate li prebiotski dodatak? Ovisi o trenutnom stanju vašeg crijevnog mikrobioma.

 

 

Koja su povoljna svojstva prebiotika?

• Dugotrajna stabilnost tijekom roka trajanja hrane i pića, otpornost na preradu te fizikalna i kemijska svojstva koja pokazuju pozitivan učinak na okus i konzistenciju proizvoda;
• Otpornost na kiseline, proteaze i žučne soli prisutne u gastrointestinalnom traktu;
• Prebiotičke tvari selektivno stimuliraju mikroorganizme prisutne u crijevnom ekosustavu domaćina, čime se eliminira potreba za natjecanjem s bakterijama;
• Stimulacija crijevne mikrobiote prebioticima određuje njihovu fermentacijsku aktivnost, istovremeno utječući na razinu SCFA, što daje zdravstvenu korist domaćinu;
• Prebiotici uzrokuju smanjenje crijevnog pH i održavaju osmotsko zadržavanje vode u crijevima.

 

Koliko trebam unositi prebiotika?

Trenutno ne postoje službene prehrambene preporuke za 'adekvatan unos' ili 'preporučenu dnevnu dozu' za prebiotike u zdravih osoba. Većina prebiotika za crijeva zahtijeva oralnu dozu od najmanje 3 grama dnevno ili više kako bi se pružila korist. Tipično, oko 5 grama je cilj za FOS i GOS u dnevnoj prehrani - a to uključuje prehrambene izvore prebiotika.

Prema American Dietetic Association, na temelju istraživanja koje pokazuje zaštitu od koronarne bolesti srca, adekvatan unos prehrambenih vlakana je 14 g vlakana na 1000 kcal/dnevno, odnosno 25 g za odrasle žene i 38 g za odrasle muškarce.

 

Na što trebate paziti pri unosu prebiotika?

Ako niste navikli jesti puno prebiotičke hrane, počnite polako i povećavajte dozu prema optimalnim razinama tijekom nekoliko dana ili tjedana, jer nagle promjene u količini vlaknaste hrane koju jedete mogu uzrokovati nadutost, bol i druge probavne simptome. Pod pretpostavkom da nemate velikih gastrointestinalnih problema (poput Crohnove bolesti, IBS-a, itd.), pokušajte tijekom tog razdoblja doći do 3 – 5 porcija prebiotičke hrane dnevno.

Imajte na umu da će sirova hrana općenito zadržati više prebiotičkih vlakana nego kuhana, stoga se odlučite za sirovu kad god je to moguće. U slučaju sirove hrane koju je teže jesti kao što su šparoge, vrlo lagano kuhanje na pari, može olakšati njihovo uključivanje u obroke. Za lisnato povrće kao što je kelj, nasjeckajte ga što je moguće sitnije i/ili ga lagano dinstajte.

Što je širi raspon prebiotičke hrane koju jedemo, to će bakterije u našim crijevima biti raznovrsnije, nudeći nam veću zaštitu od bakterija koje su nepoželjne.

Čak i uvođenje jedne ili više prebiotičkih namirnica u vaš trenutni plan prehrane može pomoći u hranjenju tih korisnih crijevnih mikroba i pridonijeti zdravstvenim dobrobitima u cijelom sustavu.

Iako bi u idealnom slučaju većinu svojih prebiotika trebali uzimati iz cjelovite hrane, u onim trenucima kada vam nedostaje unos, možete ih nadopuniti visokokvalitetnim, ne-GMO, organskim prebiotičkim prahom.

Ne biste trebali uzimati probiotik svaki dan. Ako uzimate probiotik svaki dan, ono što radite je da zapravo iskrivljujete svoj mikrobiom i ne dopuštate mu da postigne vlastitu ravnotežu. Čak i ako uzimate probiotik koji ima 12 različitih mikroba u sebi, na neki način preplavljujete svoje tijelo tim specifičnim mikrobima i možda prigušujete imunološki odgovor vlastitog mikrobioma čineći to svaki dan.

Trebali biste zapravo jesti puno povrća i voća, orašastih plodova i sjemenki, graha i cjelovitih žitarica, te jesti fermentiranu hranu kako bi pokušali uravnotežiti mikrobiom.

A onda, ako stvarno postoji posebna potreba, uzeti probiotike.

Izvori:

Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003

Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. https://doi.org/10.3390/foods8030092

Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502 (2017). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

Kaur AP, Bhardwaj S, Dhanjal DS, et al. Plant Prebiotics and Their Role in the Amelioration of Diseases. Biomolecules. 2021;11(3):440. Published 2021 Mar 16. https://doi.org/10.3390/biom11030440

Liu Y, Wang J, Wu C. Modulation of Gut Microbiota and Immune System by Probiotics, Pre-biotics, and Post-biotics. Front Nutr. 2022;8:634897. Published 2022 Jan 3. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.634897

Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9):1021. Published 2017 Sep 15. https://doi.org/10.3390/nu9091021

The ISAPP quick guide to probiotics for health professionals: History, efficacy, and safety. 2019. https://isappscience.org/for-clinicians/resources/probiotics/#toggle-id-9

International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. 2020. https://isappscience.org/the-science-of-prebiotics/