Što je zapravo prerađena hrana i je li ona doista toliko loša za vas?

Vjerojatno ste već iz različitih izvora čuli da je prerađena (procesirana, eng. processed) hrana jedna od najmanje zdravih opcija za vaše tijelo, da baziranje prehrane na takvim namirnicama potencijalno može dovesti do debljanja i drugih zdravstvenih problema, kao i da se preporučuje da ograničite ili posve izbacite iz uporabe prerađenu hranu.

Međutim, ne može se reći da je baš sva prerađena hrana loša za vaše tijelo. Izraz "prerađena hrana" može izazvati određenu zabunu jer je većina hrane obrađena na neki način. Tako se npr. neke namirnice trebaju preraditi kako bi bile sigurne, kao što je mlijeko, koje je potrebno pasterizirati kako bi se uklonile štetne bakterije, ili se npr. trebaju preraditi kako bi bile prikladne za upotrebu, kao što je prešanje sjemenki za dobivanje ulja. Stoga je važno znati razliku između različitih vrsta prerađene hrane prije nego što procijenimo njihov učinak na naše zdravlje.

Što je prerađena hrana?

Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), prerađena hrana je definirana kao bilo koja sirova poljoprivredna roba koja je bila podvrgnuta pranju, čišćenju, mljevenju, rezanju, sjeckanju, grijanju, pasterizaciji, blanširanju, kuhanju, konzerviranju, zamrzavanju, sušenju, dehidraciji, miješanju, pakiranju ili drugim postupcima koji mijenjaju hranu iz njenog prirodnog stanja. To može uključivati dodavanje drugih sastojaka hrani, kao što su konzervansi, arome, hranjive tvari i drugi prehrambeni aditivi ili tvari odobrene za upotrebu u prehrambenim proizvodima, kao što su sol, šećeri i masti.

Koja prerađena hrana je loša za vaše zdravlje?

Postoji veliki broj sustava klasifikacije hrane, razvijenih za potrebe predviđanja kvalitete prehrane i zdravstvenih ishoda, koji kategoriziraju hranu prema razini obrade (IFIC, IFPRI, NIPH, IARC-EPIC, NOVA, Louzada, Poti, Siga). Klasifikacija uključuje opseg promjene, prirodu promjene, mjesto obrade i svrhu obrade.

Različiti sustavi klasifikacije hrane razlikuju različite kategorije prerađene hrane. Tako je klasifikacijski sustav NOVA, koji grupira hranu prema opsegu i namjeni industrijske prerade, uveo pojam "ultra-prerađene" hrane, koja se definira kao formulacija sastojaka, uglavnom isključivo za industrijsku upotrebu, pri čemu sastojci karakteristični za ultra-prerađenu hranu uključuju prehrambene tvari koje se ne koriste ili su rijetke u kulinarstvu, uključujući šećer, proteine i derivate ulja (npr. visokofruktozni kukuruzni sirup, maltodekstrin, proteinski izolati, hidrogenirano ulje) i kozmetičke dodatke (npr. boje, okuse, pojačivače okusa, emulgatori, zgušnjivači i umjetni zaslađivači) dizajnirani kako bi konačni proizvod učinili ukusnijim.

Klasifikacijski sustav NOVA uvelike je primijenjen u studijama i dokazi sve više upućuju na povezanost ultra-prerađene hrane s lošom kvalitetom prehrane, te s nepovoljnim metaboličkim i zdravstvenim ishodima.

Među stručnjacima postoje značajna neslaganja oko toga kako treba klasificirati razinu obrade, odnosno ne postoji jasan dogovor o tome koje značajke čine hranu manje ili više obrađenom.
Također, sustavi klasifikacije temeljeni na preradi nisu uvijek usklađeni s prehrambenim smjernicama. Prehrambene smjernice često izazivaju zbrku oko ultra-prerađene hrane, obeshrabrujući konzumaciju neke minimalno prerađene hrane i potencijalno čak potičući konzumaciju ultra-prerađene hrane i rijetko daju jasne savjete o obradi hrane.

Neovisno o prethodno navedenom, ono što vi trebate znati jeste da kada govorimo o prerađenoj hrani u kontekstu njenog učinka na opće zdravlje, govorimo o hrani koja je prošla postupke zbog kojih je izgubila značajan dio nutritivnih svojstava te su joj pridodani (u manjoj ili većoj mjeri) nezdravi sastojci poput soli, šećera i masti i različiti drugi kemijski sastojci kako bi se poboljšao okus i tekstura, odnosno govorimo o visoko obrađenoj hrani.

Zašto izbjegavati određenu prerađenu hranu?

Studije su pokazale da je prerađena hrana koja sadrži velike količine nekvalitetnih masnoća, dodanog šećera i soli, nisku količinu dijetalnih vlakana i zanemarivu količinu korisnih hranjivih tvari posebno štetna za zdravlje, jer veća konzumacija takve hrane povećava rizik od mnogih bolesti i podiže stopu smrtnosti od svih uzroka.

Konzumacija velike količine takve hrane povezuje se sa:

• povećanim rizikom od razvoja bolesti krvožilnog sustava,
• povećanim rizikom od razvoja bolesti srca, ali i cerebrovaskularnih bolesti,
• povećanim rizikom od razvoja karcinoma dojke,
• povećanim rizikom od metaboličkih poremećaja (pretilost i dijabetes).
   
  

Kako prepoznati prerađenu hranu s negativnim učinkom na vaše zdravlje?

Razumijevanje što čini prerađenu hranu vrlo je bitno da biste znali što treba izbjegavati ili svesti na minimum u svojoj prehrani.

Najpouzdaniji način prepoznavanja visoko obrađene hrane je čitanje deklaracija - naljepnica sa sastojcima.

Visoko obrađena hrana ima sastojke kao što su:

• umjetne boje i arome,
• zgušnjivače i konzervanse,
• sredstva za povećanje volumena, pjenjenje i želiranje,
• pojačivače okusa kao što je mononatrijev glutamat (MSG).
  

Dodatno, sadrži malo ili nimalo minimalno obrađenih ili neprerađenih sastojaka i obično ima više kalorija, soli, masti i dodanih šećera.
Primjerice, kruh koji se pravi samo od pšeničnog brašna, vode, soli i kvasca je prerađena hrana, no ukoliko sadrži i emulgatore ili boje, tada je visoko obrađena hrana.

Da biste mogli identificirati sve aditive na popisima sastojaka, od pomoći je Online baza podataka Codex General Standard for Food Additive (GSFA) Ujedinjenih naroda, s mogućnošću online pretraživanja, gdje se mogu pregledavati i nazivi i klase aditiva:
https://www.fao.org/gsfaonline/additives/index.html?lang=en

Kako mogu jesti određenu prerađenu hranu kao dio zdrave prehrane?

Ne morate potpuno izbjegavati visoko obrađenu hranu da biste općenito imali zdravu prehranu, sve dok te namirnice konzumirate umjereno i uglavnom jedete cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

U svakoj dijeti ima mjesta za visoko obrađenu hranu, čak i ako radite na mršavljenju. Ne smije se zanemariti osjet zadovoljstva koji možda doživljavate kada konzumirate takve namirnice. Uzimajući to u obzir, 80% vaše prehrane treba se temeljiti na jedenju cjelovite, minimalno obrađene hrane, u kom slučaju umjerena konzumacija ove hrane neće uništiti vaše tijelo ili vas s vremenom izložiti riziku. Ali kada visoko obrađena hrana čini većinu vaših obroka, onda ona počinje predstavljati prijetnju vašem zdravlju.

Ključ zdrave prehrane počinje od vas.

Tražite svježe namirnice ili one koju su minimalno obrađene, jer minimalno obrađena hrana zadržava većinu svojih nutritivnih svojstava, a ako niste sigurni što uzeti, pročitajte deklaraciju na proizvodu.

Ukoliko deklaracija na proizvodu sadrži sastojke koji karakteriziraju visoko obrađenu hranu, prednost dajte namirnici s kraćim popisom sastojaka i s manje soli, masti i dodanih šećera.

Literatura:
Sadler CR, Grassby T, Hart K, et al. Processed food classification: Conceptualisation and challenges Trends in Food Science & technology. 2021 Jun;112:149-162. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.02.059
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
Elizabeth L., Machado P., Zinöcker M., Baker P., Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12:1955. https://doi.org/10.3390/nu12071955
Koios, D., Machado, P., Lacy-Nichols, J. (2022). 'Representations of Ultra-Processed Foods: A Global Analysis of How Dietary Guidelines Refer to Levels of Food Processing', International Journal of Health Policy and Management, (), pp. -. https://www.ijhpm.com/article_4197.html