Koju metodu kuhanja koristiti za zdravu prehranu?

Konzumiranje nutritivno guste (bogate) hrane može poboljšati vaše zdravlje. Način na koji kuhate hranu ima veliki utjecaj na sadržaj i količinu hranjivih tvari u hrani, te može dovesti do netočne procjene unosa hranjivih tvari.

Metode kuhanja hrane mijenjaju organoleptičke karakteristike hrane, čineći je ukusnijom, a ujedno utječu i na bioraspoloživost hranjivih tvari, vitamina i minerala. Neke metode kuhanja (prženje) povećavaju sadržaj masti i energije, kao i moguću prisutnost toksičnih elemenata koji mogu nastati, primjerice, kuhanjem i podgrijavanjem hrane.

Postoji mnogo različitih kulinarskih tretmana, u rasponu od onih koji koriste vodu kao medij za kuhanje do onih koji koriste ulje. Dok kuhanje u vodi može rezultirati gubitkom spojeva topivih u vodi, kuhanje u ulju može čak rezultirati obogaćivanjem fitokemikalijama, iako će to ovisiti o korištenom ulju. Neke studije ukazuju da korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao medija za prženje, može dati jelu visok antioksidativni kapacitet.

Koje su najčešće metode kuhanja?

Za različite načine kuhanja koriste se različiti kulinarski pojmovi, navodimo samo neke:

• Kuhanje (eng. Boiling) – za kuhanje u vodi ili tekućinama koje su zagrijane blizu svoje točke ključanja (100° C);
• Pečenje (eng. Roasting) – za kuhanje u pećnici pomoću vrućeg zraka ili zračenja, koji ravnomjerno kuhaju hranu;
• Prženje na tavi (eng. Pan-frying) – za kuhanje hrane u tavi s minimalnom količinom ulja;
• Prženje (eng. Frying) – za kuhanje hrane u vrućim mastima ili uljima kada je hrana potpuno ili djelomično uronjena;
• Pirjanje (eng. Sautéing) – za brzo kuhanje hrane s nekoliko žlica ulja u tavi na srednjoj do jakoj vatri;
• Dinstanje (eng. Stewing) – za polagano kuhanje ili kuhanje u tekućini dulje vrijeme na laganoj vatri;
• Kuhanje na pari (eng. Steaming) – za kuhanje pomoću pare;
• Roštilj (eng. Barbecuing) – za kuhanje na rešetki na otvorenoj vatri.
   
  

Kako kuhanje utječe na sadržaj hranjivih tvari u hrani?

Slijedeći se hranjivi sastojci često smanjuju tijekom kuhanja:

• vitamini topivi u vodi: vitamin C i vitamini B skupine — tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12);
• vitamini topivi u mastima: vitamini A, D, E i K;
• minerali: prvenstveno kalcij, magnezij, natrij i kalij.
  
  

Kuhanje i druge metode kuhanja koje koriste primjenu topline dovode do razgradnje vitamina, povećanja glikemijskog indeksa, što dovodi do brže apsorpcije šećera, kao i do stvaranja otrovnih tvari poput akrilamida pri zagrijavanju hrane bogate škrobom ili heterocikličkih amina pri primjeni topline na mesne namirnice.

Kada se hrana prži, voda se zamjenjuje masnoćom, a sastav hrane se mijenja. Također dolazi do povećanja trans-masnih kiselina kao posljedica prženja.

Kuhanje kao metoda kuhanja hrane može značajnije smanjiti sadržaj vitamina topivih u vodi, nego druge metode kuhanja – blanširanje i kuhanje na pari zbog povećanog kontakta namirnice s vodom.

Iako proces kuhanja može rezultirati gubitkom nekih hranjivih tvari, on također može učiniti druge nutrijente biodostupnijima. U kojoj mjeri je to točno ovisi o specifičnim hranjivim tvarima koje namirnica sadrži, samoj namirnici i načinu kuhanja. Štoviše, neku je hranu bolje jesti sirovu nego kuhanu.

Tako je npr. za najveće zadržavanje folata, bolje jesti hranu bogatu folatima (kao što je špinat) sirovu. Isto vrijedi i za hranu bogatu vitaminom C (poput paprike). Kako krumpir kao izvor vitamina C mora biti kuhan da bi se konzumirao, ostavljanje njegove kore kod kuhanja pomaže zadržati više sadržaja vitamina C. S druge strane neki spojevi se mogu lakše apsorbirati u kuhanoj hrani, poput likopena kojeg možemo pronaći u namirnicama poput rajčice i crvene paprike i beta-karotena kojeg nalazimo npr. u mrkvi.

U usporedbi s vitaminima topivim u vodi, čini se da kuhanje općenito manje utječe na mineralni sadržaj hrane; štoviše može učiniti minerale biodostupnijima. Određeni spojevi koji se nalaze u hrani mogu se vezati za minerale, smanjujući tako bioraspoloživost minerala, primjerice oksalna kiselina, također poznata kao oksalat, koja se može vezati na kalcij i magnezij. Kuhanje kao metoda kuhanja hrane smanjuje sadržaj oksalata, pa kuhanje hrane s visokim sadržajem oksalata poput (špinata, blitve, cikle, graha) može povećati bioraspoloživost kalcija i magnezija koje ta hrana sadrži.

Kuhanje razgrađuje spojeve sumpora u hrani koji potencijalno mogu imati zdravstvene prednosti a koja pripada rodu biljaka Allium: vlasac, češnjak, poriluk, luk, ljutika i mladi (zeleni) luk. Stoga bi ih bilo bolje jesti sirove za pune (potencijalne) zdravstvene prednosti.
Ista se pojava događa sa spojevima koji sadrže sumpor (glukozinolatima) koji se nalaze u povrću križarica poput brokule i kelja. Kuhanje ovog povrća, pogotovo u vodi, također rezultira gubitkom sumpornih spojeva.

Kako kuhanje utječe na antioksidativni kapacitet hrane?

Poznato nam je da je antioksidativni kapacitet hrane ključan za nadopunjavanje endogenih (unutrašnjih) antioksidativnih sustava tijela.
Glavne antioksidativne namirnice su one biljnog podrijetla, među kojima se kao glavni prehrambeni izvor ističe povrće zbog sadržaja različitih bioaktivnih tvari.
U većini slučajeva, toplinska obrada pozitivno utječe na antioksidativni kapacitet hrane, s time da kuhanje kao metoda kuhanja hrane može rezultirati gubitkom vodotopivih spojeva u vodi za kuhanje, pa bi se stoga mogao smanjiti antioksidativni kapacitet hrane.

I hrana životinjskog podrijetla može imati određeni antioksidativni kapacitet, zahvaljujući molekulama koje se oslobađaju tijekom gastrointestalne probave i mikrobne fermentacije crijeva.
Kako će metoda kuhanja, ovisno o primjenjenoj temperaturi i vremenu, promijeniti kemijski sastav hrane, tako će vjerojatno utjecati na probavu gastrointestalnog trakta i mikrobnu fermentaciju crijeva. Dodatno, metode kuhanja s visokim toplinskim opterećenjem (prženje, pečenje, roštilj) mogu proizvesti veliku količinu melanoproteina koji su krajnji proizvodi Maillardove reakcije s visokim antioksidativnim kapacitetom. Takvi se melanoidi teško probavljaju i dospiju u debelo crijevo gdje se metaboliziraju u crijevnoj mikrobioti. S druge strane, dugo vrijeme termičke obrade u kuhanju može rezultirati stvaranjem potencijalno toksičnih kemijskih vrsta i gubitkom bioaktivnih spojeva.

Kako odabrati pravi način kuhanja da biste povećali nutritivnu kvalitetu vašeg obroka?

Obzirom da određena termička obrada može biti štetna za neke nutrijente, a u isto vrijeme može poboljšati iskorištenost drugih, izbor metode kuhanja trebao bi biti u funkciji bioaktivnog spoja koji treba sačuvati ili poboljšati.
Tako npr. za brokulu i drugo povrće iz porodice Brassica, koja je bogata hidrofilnim (glukozinolati, polifenoli) i lipofilnim (karotenoidi, tokoferoli) antioksidansima, teško je pronaći jednu prikladnu metodu kuhanja koja smanjuje gubitak svih hranjivih tvari ili promiče njihovu dostupnost.
Kuhanje na pari se može smatrati naprikladnijom metodom kuhanja za promicanje zdravstvenih prednosti brokule u prehrani, uzimajući u obzir antioksidativno djelovanje i potencijalnu kemoprotektivnu aktivnost, jer smanjuje gubitak glukozinolata, premda je razina lipofilnih antioksidansa viša nakon kuhanja u vodi u odnosu na kuhanje na pari.

Koje su nutritivne prednosti kuhanja na pari i kuhanja bez ulja?

Kuhanje na pari
Kuhanje na pari je zdrav način pripreme hrane. Dok kuhanje uključuje potpuno potapanje hrane pod vodu, zbog čega neke hranjive tvari istječu u vodu, kuhanje na pari pomaže zadržati više tih hranjivih tvari u namirnici.
Drugim riječima, kuhanje na pari drži hranu odvojenom od tople vode, što sve te vrijedne hranjive tvari čuva unutar hrane umjesto u tekućini za kuhanje. Međutim, kada pravite juhu ili varivo, to i nije problem, jer se tekućina jede kao dio jela.

Kuhanje bez ulja
Jednostavno rečeno, pirjanje bez ulja omogućuje maksimaliziranje nutritivne vrijednosti obroka i minimiziranje zdravstvenih rizika povezanih s načinom života.

U nutritivnom smislu, u kulinarstvu su dostupne dvije vrste masti:

• Masti iz cjelovite hrane su netaknute, a ne samo dio hrane. Avokado je dobar primjer hrane koja sadrži masnoće, ali također sadrži mnoge druge hranjive tvari poput vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata.
• Ulja se ekstrahiraju iz cijelovite hrane mehaničkom ili kemijskom obradom. Na primjer, ulje avokada je samo masna komponenta avokada, ne uključuje i druge hranjive tvari, koje su toliko važne za optimalno zdravlje.

Kada su u pitanju zdravstveni rizici, ulja koja se zagrijavaju na visokim temperaturama mogu stvoriti upalne spojeve, dok cjelovita biljna hrana bogata antioksidansima sadrži protuupalne spojeve. Dakle, dugotrajna uporaba zagrijanog ulja može stvoriti upalu u tijelu i dovesti do bolesti.

Mnoga ulja također sadrže nezdravi omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Ova neravnoteža masnih kiselina je povezana s upalom i s povećanim zdravstvenim rizikom.

Konačno, ulje dodaje puno kalorija u zamjenu za vrlo malo hranjivih tvari, čineći ulje kalorijski gustim. Usporedite ovo s avokadom koji nudi mnogo hranjivih tvari zajedno sa zdravim masnoćama, što ga čini bogatijim sa hranjivim tvarima.

Korištenje cjelovitih oblika masti u hrani kad god je to moguće pružit će vam mnogo više hranjivih tvari u usporedbi sa samo masnom komponentom te hrane i smanjiti rizik od nastanka bolesti.
Kao primjer korištenja masnoća iz cijele hrane umjesto ulja bili bi preljevi za salatu ili umaci. Mnogo puta, preljevi za salatu i umaci zahtijevaju ulje kao jedan od glavnih sastojaka. Umjesto ulja, možete koristiti cjeloviti izvor masti - avokado i bilo koji orašasti plod i sjemenke mogu stvoriti ukusnu kremastu podlogu za preljeve za salatu i umake.

Savjeti za suho pirjanje (pirjanje bez ulja):

1. Tavu za prženje dobro zagrijte, kako biste zatvorili pore na dnu posude i spriječili lijepljenje hrane.
2. Stalno miješajte hranu, kako se ne bi lijepila za dno posude.
3. Uvijek imajte pri ruci malo vode kako biste deglazirali tavu kad god vam zatreba (dovoljna je žlica ili dvije). Dodavanje malo vode, pomoći će vam da odvojite hranu na dnu posude i možete nastaviti pirjati bez ulja.

Utjecaj korištene metode kuhanja na Mediteransku prehranu

Mediteranska prehrana dobro je poznata po svojim zdravstvenim prednostima i ova se prehrana sve više preporučuje. Prednosti mediteranske prehrane za zaštitu od kroničnih poremećaja kao što su kardiovaskularne bolesti obično se pripisuju visokoj konzumaciji određenih skupina namirnica kao što je povrće te niskoj potrošnji drugih skupina namirnica kao što je meso.

Budući da je u biti prehrana pretežito biljnog podrijetla, smatra se da fitokemikalije doprinose zdravstvenim prednostima ove prehrane, a na ovu skupinu nutrijenata značajno utječe način pripreme hrane i korištena metoda kuhanja hrane. Stoga, metoda kuhanja hrane može imati značajan utjecaj na nutritivnu kvalitetu nekih namirnica u mediteranskoj prehrani.

Literatura:
Lee, S., Choi, Y., Jeong, H.S. et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol 27, 333–342 (2018). https://doi.org/10.1007/s10068-017-0281-1

Hoffman, R., & Gerber, M. (2015). Food Processing and the Mediterranean Diet. Nutrients, 7(9), 7925–7964. https://doi.org/10.3390/nu7095371

Moreno-Franco, B., Rodríguez-Ayala, M., Donat-Vargas, C., Sandoval-Insausti, H., Rey-García, J., Lopez-Garcia, E., Banegas, J. R., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2021). Association of Cooking Patterns with Inflammatory and Cardio-Metabolic Risk Biomarkers. Nutrients, 13(2), 633. https://doi.org/10.3390/nu13020633

Navajas-Porras, B., Pérez-Burillo, S., Valverde-Moya, Á. J., Hinojosa-Nogueira, D., Pastoriza, S., & Rufián-Henares, J. Á. (2020). Effect of Cooking Methods on the Antioxidant Capacity of Plant Foods Submitted to In Vitro Digestion-Fermentation. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(12), 1312. https://doi.org/10.3390/antiox9121312

Navajas-Porras, B., Pérez-Burillo, S., Valverde-Moya, Á., Hinojosa-Nogueira, D., Pastoriza, S., & Rufián-Henares, J. Á. (2021). Effect of Cooking Methods on the Antioxidant Capacity of Foods of Animal Origin Submitted to In Vitro Digestion-Fermentation. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(3), 445. https://doi.org/10.3390/antiox10030445

Orlando, P.; Nartea, A.; Silvestri, S.; Marcheggiani, F.; Cirilli, I.; Dludla, P.V.; Fiorini, R.; Pacetti, D.; Loizzo, M.R.; Lucci, P.; Tiano, L. Bioavailability Study of Isothiocyanates and Other Bioactive Compounds of Brassica oleracea L. var. Italica Boiled or Steamed: Functional Food or Dietary Supplement? Antioxidants 2022, 11, 209. https://doi.org/10.3390/antiox11020209