Masti u prehrani: odabir zdravih masti

Prehrambene masti ili lipidi imaju važnu ulogu u ljudskoj prehrani i bitni su sastojci zdrave prehrane. Ulja i masti (dalje nazvane "masti"), s jedne strane, tijelu daju energiju, osiguravaju esencijalne masne kiseline, doprinose apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i djeluju kao strukturni elementi staničnih stijenki. S druge strane, visok unos masti povezan je s pretilošću, dijabetesom tipa 2, rakom i koronarnom bolešću.

Dok su dosadašnje smjernice o prehrani kao poželjni obrasci prehrane, postavljale ograničenja na ukupan unos masti, posebno zasićenih masti, nedavne studije ukazuju da je kvaliteta masti u prehrani važnija od količine masti i sadržaja zasićenih masti.

Vjerojatno ste i vi kao potrošač zbunjeni proturječnim nalazima istraživanja prehrane u svezi uloge masti u riziku od bolesti, izvora zdravih masti i različitim preporukama nutricionista. Međutim, trebate uzeti u obzir da se nutricionizam kao znanost o prehrani još razvija i da nisu poznate sve složene interakcije između stotina tisuća komponenti hrane, kako one međusobno djeluju i kako djeluju s ostalim komponentama ljudskog zdravlja. Nutricionisti uglavnom preporučuju smanjenje ukupne količine masti u prehrani radi smanjenja unosa zasićenih masnoća, kao i zbog energetske gustoće lipida i ukupnog cilja smanjenja kalorijskog unosa.

 

Koliki bi trebao biti dnevni unos masti?

Trenutne prehrambene preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Dietary Reference Intakes Odbora za hranu i prehranu Instituta za medicinu, preporučuju ukupan unos masti između 20 i 35% ukupnih kalorija. Minimum od 20% se preporučuje radi osiguravanja odgovarajuće potrošnje ukupne energije, esencijalnih masnih kiselina i vitamina topivih u mastima. Maksimalnih 35% temelji se na ograničavanju zasićenih masnoća, kao i na zapažanju da osobe na dijeti s više masnoća unose više kalorija, što rezultira povećanjem tjelesne težine. Za ukupnu masnoću nije postavljena dopuštena gornja razina unosa, naglasak je stavljen na vrstu i kvalitetu konzumirane hrane.

Institut za medicinu utvrdio je da ne postoji sigurna razina industrijskih trans masti iz djelomično hidrogeniziranih ulja, te preporučuje da se ograniči njihov unos što je više moguće u prehrani. Također preporučuje ograničavanje konzumacije zasićenih masnih kiselina na 10% ili manje ukupnih kalorija ili njihovu zamjenu s višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Ova potonja preporuka, prema nekim autorima, nije utemeljena, odnosno postavljena je na temelju slabih i kontradiktornih dokaza.

Nedavne studije ukazuju da se masti, pa tako i zasićene masti i njihov zdravstveni učinak, trebaju promatrati kao dio prehrambene matrice i prehrambenih obrazaca u kojima se pojavljuju prirodno, a ne kao izolirani nutrijent.

Svaka osoba može imati drugačiji odgovor na određene namirnice i hranjive tvari, tako da najbolja prehrana za jednog pojedinca može izgledati vrlo različito od najbolje prehrane za drugog. Stoga su potrebne personalizirane prehrambene preporuke umjesto općih preporuka.

 

Koje su kategorije masti?

U raspravama o hrani, korisno je razlikovati "mast" i "masne kiseline". Masne kiseline su kemijski definirane strukture, dok su masti složene kemijske mješavine masnih kiselina u različitim omjerima. Za hranu iz koje se mogu dobiti npr. zasićene masti, kao što su punomasni mliječni proizvodi, jogurt i sir, obično se kaže da sadrži zasićene masti, iako zapravo sadrži zasićene masne kiseline.

Masti uključuju razna ulja za hranu – izraz "ulja" se koristi uobičajeno za masti koje ostaju tekuće na sobnoj temperaturi jer sadrže više nezasićenih masnih kiselina.

Prehrambene masti uglavnom su trigliceridi i dijele se u tri kategorije na temelju broja kemijskih dvostrukih veza:

1. mononezasićene masti/masne kiseline (MUFA)
   Nalaze se u maslinovom ulju, ulju repice, kikirikija, suncokreta i šafranike, te u avokadu, maslacu od kikirikija i većini orašastih plodova. MUFA se također nalaze u mesu i mliječnim proizvodima.
2. polinezasićene masti/masne kiseline (PUFA)
   Nalaze se u ulju suncokreta, kukuruza, soje i sjemenki pamuka. Ima ih i u orasima, pinjolima, lanenim sjemenkama te sjemenkama sezama i bundeve. Omega-3 spadaju u ovu kategoriju i nalaze se najviše u masnoj ribi, poput lososa, haringe i sardina.
3. zasićene masti/masne kiseline (SFA) - uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima i u palminom ulju.

Četvrta kategorija, trans masti (TFA), nastaju tijekom djelomične hidrogenizacije biljnih ulja proizvedenih industrijski (npr. margarin) ili prirodno u govedini, janjetini i mliječnim proizvodima.

Većina masti su složene kemijske mješavine svih glavnih zasićenih masnih kiselina u različitim omjerima, zajedno s mnogim drugim masnim i nemasnim kiselinama. Sve te različite vrste masti imaju različite utjecaje na zdravlje, ponekad negativne, a ponekad pozitivne. Primjerice, maslinovo ulje je dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina, ali također sadrži zasićene i polinezasićene masne kiseline u manjim udjelima. Proizvodi životinjskog podrijetla bogati su zasićenim mastima, ali neki sadrže i velike udjele mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina (poput ribe).

Zasićene i mononezasićene masne kiseline jetra lako sintetizira kao odgovor na konzumaciju ugljikohidrata. Nisu potrebne u prehrani, stoga u prehrambenim smjernicama nije postavljen adekvatan unos ili preporučen unos hrane.

Polinezasićene masne kiseline uključuju esencijalne masne kiseline (EFA) omega-3 i omega-6 koje su neophodne i moraju se unositi iz prehrane jer se ne sintetiziraju u tijelu. Esencijalne masne kiseline su preteče (prekursori) za proizvodnju duljih polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6. Jedna od njih je alfa-linolenska kiselina (ALA), omega-3 masna kiselina, koje ima posebno u orasima, repici, nekim mahunarkama, lanenom sjemenu i zelenom lisnatom povrću. ALA je prekursor triju važnih dugolančanih omega-3 masnih kiselina, eikozapentaenske kiseline (EPA), dokozapentaenske kiseline (DPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), koje imaju značajnu ulogu u razvoju i funkcioniranju mozga, zdravlju kardiovaskularnog sustava i protuupalnom odgovoru organizma. Druga esencijalna masna kiselina je linolna kiselina (LA), omega-6 masna kiselina, koja igra važnu ulogu u funkcijama kao što je fiziologija stanica, imunitet i reprodukcija. Važna je komponenta majčinog mlijeka, a u mnogim biljnim uljima predstavlja više od 50% sadržaja lipida. Visoke količine linolne kiseline također su prisutne u orašastim proizvodima, žitaricama, ponekom mesu, jajima i mliječnim proizvodima. LA sudjeluje u sintezi arahidonske kiseline (AA), a time i nekih prostaglandina.

 

Zašto je bitno razlikovati vrstu masti?

Kada su masti u pitanju, bitna je vrsta. Postoje različite vrste masti, pri čemu su neke masti zdravije od drugih. Zdrave masti neophodne su za dobro zdravlje, dok neke masti mogu biti izrazito nezdrave.

Kada unosite masti u svoju prehranu, važno je razlikovati ljekovite - zdrave masti od otrovnih - nezdravih masti. Ljekovite masti su hranjive masti koje djeluju protuupalno i daju tijelu energiju i gradivne blokove za razna tkiva. Otrovne masti su vrlo upalne i mogu pridonijeti nizu zdravstvenih problema.

Znanost neprestano potvrđuje prednosti uključivanja zdravih masti u prehranu. Zdrave masti su esencijalni makronutrijent koji podupire tijelo u raznim procesima, navodimo samo neke:

• Zdrave masti su dobre za mozak
  Ljudski mozak sastoji se od gotovo 60% masti. Zdrave masti kao što su omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja mozga.
• Zdrave masti podržavaju pozitivno raspoloženje
  Prehrana s niskim udjelom masti može s vremenom dovesti do depresije.
• Zdrave masti izvor su energije
  Masti tijelo koristi kao izvor goriva te ih pohranjuje i pretvara u energiju kada je to potrebno.
• Zdrave masti pomažu u apsorpciji vitamina
  Masnoća je nositelj vitamina A, D, E i K topivih u mastima i podržava njihovu apsorpciju.

Dobre masti uključuju mononezasićene i polinezasićene masti. U one loše spadaju industrijski proizvedene trans masti. Zasićene masti nalaze se negdje u sredini.

 

Koji su izvori zdravih masti u hrani?

Zdrave masti mogu se naći u mnogim izvorima cjelovite hrane životinjskog i biljnog podrijetla, osobito u hrani organskog uzgoja.

Ljekovite neživotinjske masti nalaze se u avokadu i ulju avokada, orašastim plodovima i sjemenkama te njihovim maslacima, kokosu, kokosovom mlijeku i kokosovom ulju, te maslinama i maslinovom ulju.

Ljekovite životinjske masti nalaze se u maslacu hranjenom travom, gheeju i mliječnim proizvodima, ribi, mesu hranjenom travom, organskoj piletini uzgojenoj na pašnjacima i žumanjcima.

Brojna istraživanja pokazuju da na sastav masnih kiselina u hrani životinjskog podrijetla značajno utječe niz čimbenika, kao što su: hranidba, dob, tjelesna masa, anatomska pozicija, spol i genotip životinje.

Optimizirajući prehranu i izvor masnih kiselina u hranidbi životinja može se poboljšati profil masnih kiselina u mlijeku, mesu i jajima, smanjiti udio linolne kiseline (omega-6), a povećati udio alfa-linolenske (omega-3) te dugolančanih i višestruko nezasićenih masnih kiselina.

U sastavu mesa, lipidi se nalaze u mišićnom tkivu (intramuskularno masno tkivo) i u pripadajućem masnom tkivu, pri čemu se u masnom tkivu nalaze trigliceridi, a u mišićnom, uz trigliceride u membranama mišićnih vlakana, i fosfolipidi.

Riba se na osnovi raspodjele masti dijeli na plavu i bijelu (kod koje je udio masti nizak). Plava riba pohranjuje masti u masnim stanicama po cijelom tijelu, a bijela u jetru i donekle trbušnu šupljinu. Riblja se mast većim dijelom sastoji od nezasićenih masnih kiselina pa se stoga može usporediti s biljnim mastima. Iako su ribe glavni prehrambeni izvor visoko nezasićenih masnih kiselina, osobito EPA i DHA, nisu sposobne sintetizirati dugolančane omega-3 PUFA, nego ih stječu tako da se hrane mikroorganizmima kao što su alge ili manjim ribama koje jedu PUFA-sintetizirajuće mikroorganizme. Posljedično, udio omega-3 PUFA u mesu ribe ovisi o prehrani.

 

Koji su izvori nezdravih masti u hrani?

Najčešći izvori nezdravih masti su umjetne zasićene masti i visoko obrađene nezasićene masti.

Zasićene masti koje je napravio čovjek, uključujući trans masti, izuzetno su štetne. Svjetska zdravstvena organizacija pozvala je vlade diljem svijeta da uklone upotrebu trans masti do 2023. godine. Europska komisija je, za sada, samo definirala ograničenje razine industrijskih trans masti u hrani do 2 g/100 g masti, čime su poduzete mjere za smanjenje njihovog unosa na tržištu Europske unije.

Glavni prehrambeni izvori trans masti su prerađena hrana: kolači, keksi, krekeri, proizvodi životinjskog podrijetla, margarin, prženi krumpir, čips od krumpira i kokice.

Pakirana hrana obično sadrži popis sastojaka - ako je "djelomično hidrogenizirano ulje" uključeno u ovaj popis, tada hrana sadrži trans mast.
Emulgatori koji se nazivaju monogliceridi i digliceridi i neke umjetne arome i boje također mogu sadržavati količine trans masti u tragovima, tako da neka hrana koja sadrži tragove trans masti može imati čak i oznaku hrane "Bez trans masti".

Ako niste sigurni u vezi s određenim proizvodom, možete provjeriti na EWG-ovoj bazi podataka Food Scores - https://www.ewg.org/foodscores/, koja pruža detaljna izvješća po proizvodu i upozorit će vas ako postoji sumnja na trans masti.

Rafinirana ulja su proizvodi dobiveni postupkom rafiniranja jedne ili više vrsta sirovih biljnih ulja, a na tržište se stavljaju pod nazivima:

• "Ulje" za ulja dobivena postupkom rafiniranja jedne vrste sirovih biljnih ulja;
• "Biljno ulje" za ulje dobiveno postupkom rafiniranja jedne ili više vrsta sirovih biljnih ulja.

Istraživanja su otkrila da su rafinirana ulja vrlo opasna za naše tijelo, a redovita konzumacija visoko rafiniranih ulja za kuhanje može dovesti do mnogih bolesti.

 

Deblja li mast?

Kada se jedu u velikim količinama, sve masti, uključujući zdrave masti, mogu doprinijeti debljanju.

Konzumacija puno maslinovog ulja (ili bilo koje druge masnoće) može lako dovesti do debljanja i pretilosti. Debljanje povećava inzulinsku rezistenciju kod mnogih ljudi i dovodi do niza metaboličkih promjena koje potiču bolesti srca, uključujući više razine kolesterola i triglicerida, kao i više razine markera povezanih s kroničnom upalom.

Masnoća na tijelu šteti nam na mnogo načina:

• Tjelesna mast povećava otpornost na inzulin.
  To znači da inzulin više ne djeluje učinkovito. A kako bi se šećer u krvi smanjio, tijelo mora proizvoditi sve više inzulina, a dodatni inzulin ubrzava starenje, potiče skladištenje masti, povećava apetit i omogućuje repliciranje abnormalnih stanica.
• Tjelesna mast aktivira enzime aromataze kako bi proizvela više estrogena, a više razine estrogena povećavaju rizik od raka dojke i prostate.
• Tjelesna mast je prirodno hipoksično tkivo, što znači da ima relativno lošu opskrbu krvlju, zbog čega proizvodi višak slobodnih radikala.
  
• Tjelesna mast također proizvodi čitav niz upalnih spojeva, poput citokina, povećavajući ukupnu upalu u tijelu.
• Masnoća potiče angiogenezu (rast novih krvnih žila), koja u kombinaciji s viškom inzulina potiče staničnu replikaciju i rast dopuštajući raku da se replicira i metastazira. Ne možete postati deblji osim ako ne izrastu nove krvne žile koje će hraniti masne stanice hranjivim tvarima i kisikom. Poticanje angiogeneze, koja omogućuje rast masnih stanica, omogućuje na isti način, stanicama raka da rastu, mogu se nekontrolirano replicirati i metastazirati.
• Masne stanice iskorištavaju ogromne količine hranjivih tvari iz cijelog tijela, svih organa. Masnoća privlači hranjive tvari topive u mastima.
• Masnoća također privlači kemijske toksine i agense koji uzrokuju rak i inhibira eliminaciju ovih štetnih tvari u tijelu, održavajući te procese, te štetne karcinogene koji cirkuliraju u vašim tkivima.

Masnoća na tijelu povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, demencije, moždanog udara, depresije i, naravno, raka.
Masnoća ima više energije (kilodžula) od bilo koje druge hranjive tvari, pa će općenito konzumiranje manje masti vjerojatno pomoći u gubitku težine u kombinaciji s ukupnim ograničenjem kalorija.

 

Je li maslinovo ulje tako zdravo?

Mediteranska prehrana koja se preporučuje kao zdravstvena prehrana za zaštitu od kroničnih poremećaja polazi od relativno visokog udjela kalorija iz masti (obično 35-40% kcal ili više) pri čemu velik dio kalorija masti dolazi iz biljnih izvora MUFA.

Maslinovo ulje koje je bogato MUFA i sadrži fenolne spojeve, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, glavni je izvor masti u mediteranskoj prehrani.

Dokazi upućuju na to da maslinovo ulje ne mora nužno biti zdrav izbor za sve, a može biti čak i štetno ako se konzumira previše. Konzumiranje previše maslinovog ulja moglo bi imati potencijalne štetne učinke na način na koji tijelo metabolizira masti.

Studije sugeriraju da je maslinovo ulje zdravije, a ne zdravo. Kada se maslinovo ulje koristi kao zamjena za zasićene masti (maslac, majoneza) i druge manje zdrave izvore masti (margarin), maslinovo ulje je zdravija mast. Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima koje se smatraju boljim za srce od zasićenih masti koje se nalaze u maslacu, majonezi ili trans masnih kiselina u margarinu. Ipak, bolje ne znači nužno i zdravije. Maslinovo ulje je zdravije od maslaca, ali to ne znači da je zdravo za vas – pogotovo ne u velikim količinama.

 

Unos masti kao dio zdrave prehrane?

Definicija onoga što čini zdravu prehranu neprestano se mijenja kako bi odražavala razvoj razumijevanja uloga koje različita hrana, esencijalne hranjive tvari i druge komponente hrane imaju u zdravlju i bolesti.

Na temelju dosadašnjeg razumijevanja prehrambenih potreba i njihovog vjerojatnog utjecaja na zdravlje, zdrava prehrana trebala bi uključivati ravnotežu mononezasićenih i polinezasićenih masti s umjerenom količinom zdravih izvora zasićenih masti. Najbolje je izbjegavati nezdrave, visoko obrađene masti kao što su rafinirana biljna ulja, trans masti i hidrogenizirana ulja koja se obično nalaze u prerađenoj hrani. Bitno je birati kvalitetne masti umjesto visoko prerađenih masti koje ne potiču dobro zdravlje.
Stoga, umjesto da se bojite masti, prihvatite je kao sastavni dio zdrave prehrane. Birajte zdravije opcije koje će prirodno podržati vaše zdravlje. Konzumirajte zdravu hranu bogatu zdravim masnoćama, uključujući orašaste plodove i druge biljne izvore masti. To može rezultirati ukupnim unosom masti koji prelazi 35% kalorija, ali većina masti bile bi zdrave masti.

Kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom možda će biti potreban manji unos masti i uravnoteženija konzumacija različitih masti (i esencijalnih masti) - opseg ovog smanjenja je individualiziran. Kako ne postoji jedinstvena najbolja strategija za kontrolu tjelesne težine, jer upravljanje tjelesnom težinom ovisi o više čimbenika (kao što su količina pojedene hrane, vrsta hrane - sadržaj makronutrijenata u hrani i vrijeme obroka), strategije za mršavljenje i njegovo održavanje su individualizirane, prilagođene preferencijama pojedine osobe, metaboličkim ciljevima i resursima i temelje se na hrani u preporuci razina ukupnih i zasićenih masti.

Umjesto izbjegavanja ili traženja određene hrane ili sastojaka, preporučujemo da se usredotočite na usvajanje obrasca zdrave prehrane - na unos više biljnih proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća, uz ograničavanje unosa visoko prerađene hrane.

Uzmite u obzir sve sastojke kada razmišljate je li neka hrana zdrav izbor ili ne. Na primjer, pecivo kupljeno u trgovini može se napraviti s uljem koje bi se preporučilo za zdravlje srca — ali to ne znači da je zdravo.

Ako se pitate:
je li bolje tu mast dobiti od maslina ili maslinovog ulja,
je li bolje tu mast dobiti od oraha ili orahova ulja,
je li bolje tu mast dobiti iz sjemenki lana ili lanenog ulja,
itd.

Mišljenja smo:
Ulje ne može biti bolje od cjelovite hrane koja sadrži ulje ili mast.
Ulja se brže apsorbiraju u krvotok uzrokujući visok skok glukoze.

 

Ako želimo dobiti naše zdrave masti koje se polako apsorbiraju, onda pojedemo cijeli orah ili maslinu. Kako ove masne kalorije polako dolaze, naše ih tijelo sagorijeva prvenstveno za energiju, za razliku od pohranjivanja masti. A kada konzumiramo ulje, ono se brzo apsorbira u krvotok i odmah pohranjuje kao mast.

Ista količina kalorija i masti, primjerice 100 kalorija iz masti u orasima ili 100 kalorija masti u orahovom ulju, ima potpuno drugačiji biološki učinak.

Kada unesete čista ulja, sprječavate tijelo da izgubi težinu. Ulje inhibira gubitak masti iz tijela - jer ne možete istovremeno dodavati masnoću i skidati salo.

Ulja nisu idealna za osobe koje pokušavaju poboljšati osjetljivost na inzulin i steći potpunu kontrolu nad vrijednostima glukoze u krvi, a također nisu idealan izbor za one koji pokušavaju smršaviti – bez obzira na vrstu ulja.

Vaše tijelo ne treba ulje. Ulje je prerađena rafinirana hrana, bez obzira na kvalitetu ulja. Ulje je najkaloričnija hrana i ima relativno nisku gustoću korisnih hranjivih tvari. Ulje je hrana s visokim udjelom masnih kiselina koja doprinosi rezistenciji na inzulin, uzrokujući značajno povećanje glukoze u krvi, što ga čini posebno rizičnim za osobe koje žive s bilo kojim oblikom dijabetesa.

Vaše tijelo treba masti i to zdrave masti. Potrebna vam je zdrava masnoća iz cjelovitih, pretežno biljnih, namirnica (jer namirnice životinjskog podrijetla prirodno imaju veću koncentraciju zasićenih masti i većina istraživanja pokazuje da cjelovita biljna hrana ima više hranjivih tvari – vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa, fitokemikalija).

Literatura:

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53.
https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4