Ugljikohidrati u prehrani: odabir zdravih ugljikohidrata
Uz masti i proteine, ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta u našoj prehrani čija je glavna funkcija opskrba tijela primarnim gorivom ili izvorom energije, glukozom.
Ugljikohidrati su našem tijelu omiljeni izvor energije – brzo djeluju i čisto sagorijevaju u usporedbi s mastima i proteinima, koje naše tijelo također može sagorjeti kao gorivo.
Koje su kategorije ugljikohidrata?
Kategorije ugljikohidrata mogu biti pomalo zbunjujuće. Stručnjaci za prehranu ugljikohidrate nazivaju "jednostavnim" ili "složenim", "nekvalitetnim" ili "visokokvalitetnim", ili čak samo "lošim" ili "dobrim". Hrana bogata ugljikohidratima također se može rangirati prema tome koliko brzo se šećer kojeg sadrži apsorbira u vaš krvotok nakon što ju pojedete, koristeći ljestvicu poznatu kao glikemijski indeks ili GI.
Ukratko: dvije osnovne vrste ugljikohidrata su šećer i škrob. Vlakna su treća. Šećeri su, s obzirom na kemijsku strukturu, jednostavni ugljikohidrati, dok su škrob i vlakna složeni ugljikohidrati.
Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jednog ili dva šećera (monosaharidi ili disaharidi) spojeni u jednostavnu kemijsku strukturu (primjeri: fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza, glukoza, galaktoza, riboza). Oni se lako iskoriste za energiju, u pravilu uzrokujući brzi porast šećera u krvi. Namirnice koje ih sadrže uključuju primjerice: slatkiše, gazirana pića, kukuruzni sirup, voće, voćni sok, med, konzumni šećer.
Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera (oligosaharida ili polisaharida) međusobno povezanih u složeniju kemijsku strukturu (primjeri: celobioza, amiloza, celuloza, dekstrin). Oni se ili uopće ne pretvaraju u gorivo (vlakna), ili se najčešće sporije razgrađuju (škrob), i stoga imaju postupniji učinak na povećanje šećera u krvi, dajući vam dugotrajniji i stabilniji oblik energije. Ovi ugljikohidrati se nalaze u cjelovitoj biljnoj hrani, posebno u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i povrću.
Što su šećeri?
Šećeri su vrsta jednostavnih ugljikohidrata.
Vaše tijelo brzo razgrađuje jednostavne ugljikohidrate i kao rezultat toga, razina šećera u krvi brzo raste – a zatim brzo pada.
Razlikujemo dvije vrste šećera u našoj prehrani: prirodne šećere, poput onih koji se nalaze u mlijeku (koje sadrži laktozu) i cijelom voću (koje sadrži fruktozu) i dodane šećere, poput onih koji se nalaze u slatkišima, konzerviranom voću i voćnim sokovima.
Dodani šećeri uključuju bilo koji šećer ili zaslađivač koji se dodaje hrani ili pićima tijekom obrade ili pripreme. Noviji pojam "slobodni šećeri" uključuje šećere koji su prirodno prisutni u nezaslađenim voćnim sokovima ali je njihova konzumacija povezana s neželjenim zdravstvenim učincima: inače su ova dva pojma međusobno zamjenjiva.
Hrana s dodanim šećerima (a to uključuje mnoge prirodne šećere poput meda, javorovog sirupa i agavinog sirupa) daje brzi dotok energije i uzrokuje nagli porast razine glukoze u krvi. Često te namirnice sadrže malo vlakana, ako ih uopće imaju (iako neke mogu sadržavati vitamine i minerale). Na etiketama hrane ili pića možete vidjeti šećer naveden kao: šećer, javorov sirup, sirup (nektar) agave, kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza ili saharoza, med, melasa.
Vaše tijelo obrađuje sve šećere na isti način – ne razlikuje prirodne i dodane šećere. Ali uz energiju, hrana s prirodnim šećerima osigurava i vitamine, minerale, fitokemikalije i ponekad vlakna.
Što je škrob?
Škrob je složeni ugljikohidrat. Mnoge vrste škroba (ali ne sve) odgovaraju ovoj kategoriji.
Vašem tijelu treba više vremena da razgradi složene ugljikohidrate i kao rezultat toga, razina šećera u krvi ostaje stabilna, a sitost traje dulje. To ipak ne znači da se sve vrste škroba ponašaju kao složeni ugljikohidrati nakon što ih podvrgnemo obradi. Većina npr. kolača, bijelog kruha i krekera obično se probavlja jednako brzo – i podjednako značajno povećavaju glukozu u krvi – kao i jednostavni ugljikohidrati poput konzumnog šećera.
Škrob se prirodno nalazi u hrani biljnog podrijetla: povrću, žitaricama i mahunarkama. Različite vrste biljaka sadrže različite količine škroba.
Razlikujemo tri vrste škroba prema njihovoj probavljivosti i, ovisno o tome, različitim učinkom na vaše tijelo: brzo probavljivi škrob (eng. Rapidly digestible starch, RDS) kojeg tijelo brzo pretvara u glukozu, što može dovesti do naglog porasta i pada razine šećera u krvi; otporni škrob (eng. Resistant starch, RS) kojeg tijelo ne može probaviti, može proći kroz probavni sustav netaknut, slično dijetalnim vlaknima te ga fermentiraju bakterije u vašem debelom crijevu i sporo probavljivi škrob (eng. Slowly digestible starch, SDS) koji ima složenu strukturu što znači da ga tijelo polako razgrađuje, sporo ga probavljamo i apsorbiramo.
Hrana koja sadrži škrob obično uključuje sve tri vrste, u različitim količinama.
Hrana s visokim udjelom RDS-a uključuje hranu poput bijelog kruha, žitarica za doručak i komercijalnih pekarskih proizvoda, kuhanu bijelu rižu i proizvode od prerađenog krumpira poput instant krumpira i čips od krumpira.
Hrana s najvećim udjelom RS-a su cjelovite žitarice, mahunarke, krumpir i zelene banane.
Hrana s visokim udjelom SDS-a uključuje mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Što su vlakna?
Vlakna su također složeni ugljikohidrati.
Vaše tijelo ne može razgraditi vlakna. Najveći dio prolazi kroz crijeva, potičući i potpomažući probavu. Vlakna također reguliraju šećer u krvi, snižavaju kolesterol i dulje održavaju osjećaj sitosti.
Vlakna se uglavnom nalaze u hrani biljnog podrijetla – u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Općenito, hrana koja je najmanje prerađena sadrži najviše vlakana.
Pojam "vlakna" često uključuje i sintetske ugljikohidrate (npr. polidekstroza, pšenični dekstrin), neprobavljive ugljikohidrate životinjskog podrijetla (npr. hitin koji se nalazi i u vanjskoj ljušturi mekušaca i drugih beskralježnjaka) te ugljikohidrate koji su nedostupni ljudskim probavnim enzimima (npr. otporni škrob), a koji dijele mnoge karakteristike vlakana prisutnih u biljnoj hrani.
Različita vlakna daju različite zdravstvene prednosti na temelju svojih fizikalno-kemijskih svojstava (topivost, viskoznost) i fizioloških učinaka (sposobnost fermentacije). Kako bi se pomoglo u korelaciji fizikalno-kemijskih karakteristika vlakana s njihovim fiziološkim funkcijama, uspostavljeni su mnogi načini klasifikacije vlakana, koji uključuju topljivost, viskoznost i sposobnost fermentacije:
- klasifikacija prema topljivosti (sposobnosti da budu potpuno raspršena kada se pomiješaju s vodom): na netopiva vlakna i topiva vlakna;
- klasifikacija prema viskoznosti (sposobnosti topivih vlakana da tvore gustu gelastu konzistenciju): na viskozna vlakna i neviskozna vlakna;
- klasifikacija prema sposobnosti fermentacije (mogu li bakterije u debelom crijevu fermentirati ili razgraditi vlakna): na vlakna koja se mogu fermentirati i vlakna koja se ne mogu fermentirati.
Netopiva vlakna se ne otapaju u vodi i ne stvaraju gel i ostaju uglavnom netaknuta u tijelu, ponašajući se poput metle koja čisti probavni trakt. Netopiva vlakna imaju učinak nakupljanja stolice i mogu potaknuti redovitu laksaciju. Dobri izvori netopivih vlakana uključuju cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Topiva vlakna se otapaju u vodi, neka se potpuno otope, a neka zgusnu tekućinu, čak stvaraju tvar sličnu gelu u probavnom traktu. Topiva vlakna su češća u hrani kao što je grah, grašak, leća, zob, ječam, lanene i chia sjemenke, jabuke, borovnice i citrusno voće.
Viskozna vlakna su topiva vlakna kao što su β-glukani iz zobi i ječma, sirova guar guma, pektini, psilium, koja stvaraju tvar sličnu gelu u probavnom traktu i pomažu u snižavanju povišenog kolesterola u serumu, poboljšavanju kontrole glikemije i usporavanju pražnjenja želuca. Samo vlakna visoke viskoznosti pružaju ovaj učinak na zdravlje, stoga je važno uzeti u obzir ne samo vrstu vlakana, već i stupanj obrade. Stvarna sposobnost stvaranja gela određenog viskoznog vlakna smanjuje se obradom koja uključuje toplinu ili tlak.
Neviskozna vlakna su topiva vlakna kao što je inulin, polidekstroza, fruktooligosaharidi, djelomično hidrolizirana guar guma, koja ne stvaraju gel.
Vlakna koja se mogu fermentirati lako se metaboliziraju u crijevnoj mikrobioti (tj. bakterijama koje normalno naseljavaju debelo crijevo). Fermentacija vlakana rezultira stvaranjem kratkolančanih masnih kiselina (acetat, propionat i butirat) i plinova. Vlakna koja se mogu fermentirati ne ostaju netaknuta u debelom crijevu, stoga imaju mali kapacitet zadržavanja vode i kao rezultat toga, ne omekšavaju stolicu.
Prehrambena vlakna do neke mjere mogu fermentirati, ali stupanj do kojeg su fermentirana varira od niskog (netopiva vlakna kao što su celuloza, hemiceluloze, pšenične mekinje) do umjerenog (otporni škrob i topiva, viskozna vlakna kao što su β-glukani, sirova guar guma, pektini) i visokog (topiva, neviskozna vlakna, koja se često nazivaju prebioticima, kao što je inulin i oligofruktoza).
Vlakna koja se ne mogu fermentirati (primjerice psilium) imaju veliki kapacitet zadržavanja vode, stvaraju veću, mekšu stolicu i pomažu normaliziranju stolice.
Hrana je uvijek mješavina nekoliko različitih vrsta prehrambenih vlakana. Međutim, neke namirnice bogate vlaknima bolji su izvori određenih vrsta vlakana od drugih vrsta, stoga je važno jesti raznoliku hranu bogatu vlaknima kako biste dobili najširi raspon potencijalnih dobrobiti.
Kada se koriste vlakna kao izolirani neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u dodacima prehrani, bitno je prepoznati koja vlakna posjeduju fizičke karakteristike potrebne za pružanje blagotvornog učinka na zdravlje i koji su dodaci prehrani podržani dokazima jedne ili više značajnih zdravstvenih dobrobiti. Doziranje određenih vrsta vlakana treba pažljivo razmotriti uz pomoć stručne osobe, posebno s obzirom na moguće negativne metaboličke učinke.
Koliki bi trebao biti dnevni unos ugljikohidrata?
Premda ne postoje poznati posebni zahtjevi za ugljikohidratima u ljudskoj prehrani u bilo kojem životnom razdoblju, vlade mnogih zemalja su uspostavile preporuke apsolutnih količina i prosječnih raspona distribucije energije.
Tako je američka vlada u Prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2020-2025 (eng. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025) objavila preporučeni dnevni unos (eng. Recommended Dietary Allowance, RDA), kao prosječan dnevni unos hranjivih tvari koje su dovoljne da zadovolje osnovne potrebe gotovo svih (97-98%) zdravih osoba (što nije nužno i optimalna količina) i prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata (eng. Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR). Preporučeni dnevni unos utemeljio je Odbor za hranu i prehranu (eng. Food and Nutrition Board, FNB) Nacionalne medicinske akademije (eng. National Academy of Medicine, NAM), bivši "Institut za medicinu (eng. Institute of Medicine, IOM)".
RDA za ukupne ugljikohidrate je kako slijedi:
Dojenčad 0-6 mjeseci: 60 g
Dojenčad 7-12 mjeseci: 95 g
Djeca i odrasli > 1 godine: 130 g
Trudnice: 175 g
Dojilje: 210 g
Učinci ograničenog unosa ugljikohidrata u prehrani imaju važne posljedice za unos energije i izvedbu, rad mozga, unos mikronutrijenata, a posebno za uspješnu reprodukciju.
Minimum od prosječno 130 g/dan smatra se esencijalnim za pravilno funkcioniranje mozga, minimum od prosječno 150 g/dan smatra se esencijalnim za energetski metabolizam crvenih krvnih stanica i mozga, a 175 g/dan za trudnoću (IOM, 2005).
Navedene količine ne uključuju količinu ugljikohidrata potrebnu za održavanje dnevnih aktivnosti.
Pristup potrošnji ugljikohidrata kao postotku ukupnih kalorija, a ne u apsolutnim iznosima, koji je korisniji, ogleda se u utvrđivanju AMDR-a, pored utvrđivanja RDA.
AMDR za ugljikohidrate je 45-65% ukupnih dnevnih kalorija za djecu preko 2 godine i odrasle; ovaj raspon unosa povezan je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Kad se AMDR prevede u kalorije, to znači da osoba koja slijedi dijetu od 2.000 kcal treba svaki dan unijeti 225-325 grama ugljikohidrata.
Odbor za hranu i prehranu također je odredio adekvatan unos (eng. Adequate Intake, AI) ukupnih dijetalnih vlakana na 14 grama na svakih 1.000 unesenih kalorija. AI predstavlja sigurni i adekvatni dnevni prehrambeni unos nutrijenta za slučaj da su dostupni podaci nedostatni za određivanje RDA i uspostavlja se samo kada RDA ne može biti utvrđena, a temelji se na promatranom unosu hranjive tvari u skupini zdravih osoba.
Referentni unos dijetalnih vlakana u prehrani temelji se na dokazima da vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti. Osnovna preporuka zahtijeva navedenih 14 g/1.000 kcal. To je prevedeno u preporuke za odgovarajući unos od 28 g/dan za žene i 34 g/dan za muškarce od 19-30 godina, 25 g/dan za žene i 31 g/dan za muškarce od 31-50 godina, te 22 g/dan za žene i 28 g/dan za muškarce starije od 50 godina. Adekvatni unosi za mlade kreću se od 14 g do 31 g/dan ovisno o dobi i spolu.
Europska agencija za sigurnost hrane (eng. European Food Safety Authority, EFSA) preporučuje 25 g dijetalnih vlakana dnevno za odrasle kako bi se pospješila odgovarajuća laksacija, dok su preporuke za prevenciju dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, kolorektalnog karcinoma, prekomjerne težine i pretilosti veće (25-38 g/dan).
Dnevni preporučeni unos vlakana odnosi se na ukupna prehrambena vlakna bez obzira na izvor, vrstu, kvalitetu ili fiziološke učinke.
Iako prehrambene smjernice koje izdaju mnoge vlade i profesionalne organizacije potiču povećanu konzumaciju povrća, voća i cjelovitih žitarica kao izvora ugljikohidrata, dostupno je manje kvantitativnih smjernica za izvore i unos dijetalnih vlakana i škroba.
Ne postoji preporučeni unos prirodnog šećera, a u ljudskoj prehrani nema apsolutno nikakve potrebe za dodanim šećerom. Stoga američke smjernice o prehrani preporučuju da manje od 10% ukupnih dnevno unesenih kalorija smije potjecati od dodanih šećera. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO, eng. World Health Organization, WHO) predlaže smanjenje toga na pola, na ne više od 5% dnevnih kalorija koje dolaze iz slobodnog šećera. Nema razloga sumnjati da je za većinu ljudi, što manje dodanog (slobodnog) šećera, to bolje.
Znači, ne postoji određena količina preporučenih dnevnih ugljikohidrata za vas. Vaša dob, spol, zdravstveno stanje, razina aktivnosti i ciljna težina utječu na količinu koja vam odgovara.
Ono što je najvažnije jest vrsta ugljikohidrata koju odaberete jer su neki izvori zdraviji od drugih. Količina ugljikohidrata u prehrani – visoka ili niska – manje je važna od vrste ugljikohidrata u prehrani. Važnije je jesti ugljikohidrate iz zdrave hrane nego slijediti strogu dijetu koja ograničava ili broji broj unesenih grama ugljikohidrata.
Zašto je bitno razlikovati vrstu ugljikohidrata?
Nisu svi ugljikohidrati isti. Ugljikohidrati se mogu razlikovati prema vrsti i izvoru, ovisno o tome jesu li sastavljeni uglavnom od cjelovitih izvora hrane ili od sastojaka koji su prerađeni i rafinirani. Prekomjerna konzumacija rafiniranih, jednostavnih i nekvalitetnih ugljikohidrata ima izravan utjecaj na vaše zdravlje.
Ugljikohidrati temeljeni na cjelovitoj hrani (ponekad se nazivaju "složeni ugljikohidrati, eng. complex carbs") imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari nego rafinirani ugljikohidrati (ponekad se nazivaju "jednostavni ugljikohidrati, eng. simple carbs"). Ovdje pojam "jednostavni ugljikohidrati" i "složeni ugljikohidrati" ne odražavaju kemijsku strukturu ugljikohidrata.
Naime, poznato vam je da se, ovisno o kemijskoj strukturi, ugljikohidrati tradicionalno dijele na jednostavne i složene. Međutim, mnogi složeni ugljikohidrati (npr. pečeni krumpir i bijeli kruh), u karakterizaciji kvalitete ugljikohidrata, uključili bi se u jednostavne (rafinirane) ugljikohidrate. Dakle, pojam "složeni ugljikohidrati" nije koristan pokazatelj kvalitete ugljikohidrata. Korisniji pokazatelji kvalitete ugljikohidrata uključuju količinu i vrstu hranjivih tvari i vlakana i stupanj obrade.
Neprerađena hrana općenito ima malo rafiniranih ugljikohidrata. Mnoge cjelovite namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata su zdrave i bogate hranjivim tvarima. S druge strane, većina hranjivih tvari i vlakana su uklonjena kod rafiniranih ugljikohidrata. Na primjer, zdrave, cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, raži, ječma i kvinoje bolji su izbor od visoko rafiniranog bijelog kruha ili pomfrita.
Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana je s povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Što su rafinirani ugljikohidrati?
Rafinirani ugljikohidrati su oblici šećera i škroba koji ne postoje u prirodi. Dolaze iz prirodnih cjelovitih namirnica, ali su na neki način izmijenjene (prerađene) kako bi se "pročistile" (rafinirale).
Svi šećeri i škrobovi, osim onih koji dolaze u obliku prirodne cjelovite hrane kao što je primjerice komad voća, grah ili slatki krumpir, smatraju se rafiniranim ugljikohidratima.
Rafinirani ugljikohidrati također su poznati kao jednostavni ugljikohidrati (eng. simple carbs) ili prerađeni (procesirani, eng. processed) ugljikohidrati.
Rafinirani ugljikohidrati uglavnom uključuju:
- rafinirane šećere - poput saharoze (konzumni šećer), visokofruktozni kukuruzni sirup i agavin sirup; i
- rafinirane žitarice - žitarice kojima su uklonjeni vlaknasti i hranjivi dijelovi; ne sadrže netaknutu jezgru cjelovitog zrna – kao primjerice, bijela riža i brašna svih vrsta žitarica fine veličine čestica.
Rafinirani ugljikohidrati su lišeni gotovo svih vlakana, vitamina i minerala, te se mogu smatrati "praznim" kalorijama. Također se brzo probavljaju i uzrokuju brze skokove šećera u krvi i inzulina.
Rafinirane žitarice brže napadaju probavni enzimi zbog usitnjavanja ili mljevenja koje smanjuje veličinu čestica i uklanja većinu mekinja i klica.
Veličina čestica je važna jer što su čestice manje, to su lakše probavljive. Što ih je lakše probaviti, to će vam šećer u krvi brže rasti nakon što ih pojedete.
Grubo brašno od kameno mljevenih žitarica je među najmanje rafiniranim, a fina brašna svih vrsta i škrobovi kao što je kukuruzni škrob su najrafiniranija.
Premda neki oblici obrade žitarica ne uključuju mljevenje, već uključuju primjerice poliranje, obradu visokom toplinom i ekstruzijsko puhanje, svi ovi procesi oštećuju ili uklanjaju ovojnicu žitarica, čineći da se žitarice brže kuhaju i lakše probavljaju.
Koji su izvori zdravih ugljikohidrata u hrani?
Neprerađene ili minimalno prerađene cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su izvori zdravih ugljikohidrata jer promiču dobro zdravlje isporukom vitamina, minerala, vlakana i niza važnih fitonutrijenata.
Odaberite one što sličnije svom prirodnom obliku i težite raznovrsnosti ugljikohidrata kako biste podržali raznolikost i obilje u vašem mikrobiomu.
Što je ugljikohidrat manje prerađen, to je zdraviji.
Koji su izvori nezdravih ugljikohidrata u hrani?
Nezdravi izvori ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, peciva, gazirana pića i drugu visoko prerađenu ili rafiniranu hranu. Ove namirnice sadrže super kalorične ugljikohidrate pune masti, soli i/ili šećera koji mogu pridonijeti debljanju, ometati gubitak težine i potaknuti dijabetes i bolesti srca.
Riječ je o hrani koja je pretjerano obrađena – oduzeta su joj vlakna, oduzeti hranjivi sastojci, iscijeđena voda, dodana mast, dodana sol, šećer, dodane kalorije.
Debljaju li ugljikohidrati?
Uobičajena je zabluda da ćete se udebljati bez obzira na sve ako jedete ugljikohidrate. U stvarnosti, to je točno samo ako ugljikohidrati dolaze iz pogrešnih izvora.
Zapravo, prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može biti zdrava i korisna za vaše tijelo ako potječe iz izvora bogatih hranjivim tvarima poput voća, povrća, mahunarki i netaknutih cjelovitih žitarica poput smeđe riže, cjelovite zobi i neoljuštenog ječma, koje nisu prošle kroz mljevenje ili preradu svojih zrna u brašno.
Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice pružaju više hranjivih vrijednosti po kaloriji nego rafinirani ugljikohidrati i obično su bogati vlaknima. Vaše tijelo sporije probavlja hranu bogatu vlaknima - što znači umjereniji porast šećera u krvi. Također, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja od hrane s malo vlakana - to može smanjiti brzinu gutanja i povećati sitost, čime se smanjuje ukupna količina konzumirane hrane. Štoviše, hrana bogata vlaknima može istisnuti hranu veće energetske gustoće (mnoge namirnice bogate vlaknima imaju manju energetsku gustoću od hrane bogate masnoćama ili hrane s malo vlakana), što pomaže u kontroli težine.
Dok su mnoga istraživanja otkrila da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kratkoročno učinkovitije za mršavljenje nego dijete s niskim udjelom masti (premda dijete nisu uzimale u obzir kvalitetu konzumirane hrane), u dugoročnijem praćenju oba pristupa u najboljem slučaju dovode do skromnog gubitka težine. Kvaliteta makronutrijenata i ukupno unesene kalorije, kada su nenutritivni utjecaji svedeni na najmanju moguću mjeru, važnije su od omjera makronutrijenata. Dijete sa smanjenim unosom kalorija rezultiraju klinički značajnim gubitkom težine bez obzira na to koji makronutrijent ističu.
Dakle, cjelovita biljna hrana s visokim udjelom ugljikohidrata obično ne uzrokuje debljanje, zapravo može vam pomoći da izgubite težinu svojim visokim indeksom sitosti i niskom kalorijskom gustoćom. Uostalom, i voda i vlakna pomažu napuniti vaš trbuh, a pritom su bez kalorija. Problemi ovdje obično proizlaze iz prerađenih ugljikohidrata, lišenih vlakana i vode, pomiješanih s rafiniranim šećerima, uljima i aditivima.
Jedenje manje ugljikohidrata (osobito rafiniranih ugljikohidrata) može biti korisno ako vam pomaže da se zdravije hranite. Ali ako smanjenjem ugljikohidrata lošije jedete ili se osjećate lošije, ili ako se ne možete držati dijete, trebali biste razmotriti druge mogućnosti. Ako želite smršavjeti, ono što je važno nije zamijeniti masti ugljikohidratima ili ugljikohidrate mastima, već većinu dana završiti s kalorijskim deficitom.
Zapravo, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, morat ćete više paziti na ono što jedete kako biste bili sigurni da unosite dovoljno esencijalnih vitamina, minerala, dijetalnih vlakana i drugih fitonutrijenata.
U konačnici, ako volite ugljikohidrate i želite smršaviti, možete. Planirajte smanjiti unos ukupnih kalorija i ugljikohidrata tako da ne jedete ultra obrađenu, energetski gustu hranu, siromašnu nutrijentima, dok i dalje jedete ugljikohidrate iz zdrave hrane.
Spremaju li se ugljikohidrati kao mast?
Ugljikohidrati se mogu pohraniti kao tjelesna mast, premda se to obično ne događa u značajnoj mjeri.
Ugljikohidrati se obično pohranjuju kao glikogen. Kada su zalihe glikogena potpuno zasićene, daljnja konzumacija ugljikohidrata dovodi do toga da se neki od tih ugljikohidrata pretvore u masne kiseline i pohrane kao tjelesna mast. Proces pretvaranja ugljikohidrata u masti poznat je kao "de novo lipogeneza", neučinkovit je, zahtijeva ogromne razine prekomjerne prehrane ugljikohidratima i pohranjuje samo malu količinu masti.
Pretjerano visok unos ugljikohidrata može povećati pohranu masti, ali uglavnom se ne pohranjuju ugljikohidrati kao mast, već većina pohranjene masti dolazi iz prehrambene masti.
Masti iz hrane se pohranjuju zbog smanjene oksidacije masti koja je posljedica prekomjernog unosa energije, bilo iz ugljikohidrata bilo iz prehrambenih masti.
Je li voće tako zdravo?
Premda sadrži jednostavne ugljikohidrate (šećere), cjelovito voće je korisno za vaše zdravlje jer je također bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.
Šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću su prirodni izvori i razlikuju se od šećera koji se dodaju hrani i pićima. Sa čime je šećer pakiran ovisi hoće li vam štetiti ili pomoći.
Iako je istina da je glavni izvor kalorija u cjelovitom voću šećer, pretežno fruktoza, ti su šećeri okruženi vlaknima, u staničnoj strukturi voća, tako da ne uzrokuju navalu fruktoze koja bi pogodila jetru ili navalu glukoze koja bi izazvala pojačano lučenje inzulina. Dodani šećeri uzrokuju problem.
Cjelovito voće ima vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Voćni sokovi, bomboni, kolači, gazirana pića i druga procesirana hrana nemaju vlakana, stoga imaju potpuno drugačiji učinak na tijelo.
Unos ugljikohidrata kao dio zdrave prehrane?
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata važan je dio zdrave prehrane. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom koja se pretvara u energiju koja se koristi za podržavanje tjelesnih funkcija i tjelesne aktivnosti. Ali kvaliteta ugljikohidrata je važna; neke vrste hrane bogate ugljikohidratima su bolje od drugih.
Sve je više dokaza da kvaliteta ugljikohidrata, a ne količina, određuje glavne zdravstvene ishode. Jesu li namirnice bogate ugljikohidratima dobre za zdravlje ovisi o tome kakvu su vrstu ugljikohidrata izvorno sadržavale (jednostavne i/ili složene), koje druge korisne hranjive tvari sadrže i jesu li obrađene kako bi se povećala njihova površina i uklonile dobre tvari i/ili ili dodale loše stvari.
Kada se razmatra utjecaj prehrane na zdravlje, vrijednost glikemijskog indeksa hrane se ne bi trebalo koristiti izolirano, već bi se trebalo uzeti u obzir zajedno s ostalim kvalitetama hrane, kao što su kalorije, hranjive tvari i vlakna.
Glavno pravilo pri odabiru zdravih ugljikohidrata uvijek bi trebalo biti odabir cjelovite biljne hrane bogate vlaknima i ograničavanje jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata, uključujući zaslađivače, u prehrani. Kada ugljikohidrati dolaze iz cjelovite biljne hrane, upakirani su sa zaštitnim komponentama poput vlakana, fitokemikalija i antioksidansa koji štite naše zdravlje.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti zdrav izbor za neke osobe – ali to ovisi o samoj osobi i o tome jesu li dobro formulirane. Neke verzije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu ponuditi izvrsnu ponudu esencijalnih vitamina i minerala, dok druge možda neće uspjeti osigurati nutritivno odgovarajući unos.
Dijete s vrlo malo ugljikohidrata mogu uzrokovati gubitak težine i poboljšati metaboličko zdravlje za mnoge ljude. Međutim, kod nekih žena mogu izazvati hormonalne probleme. Istraživanja pokazuju da su ženski hormoni osjetljivi na dostupnost energije, što znači da premalo kalorija ili ugljikohidrata može uzrokovati neravnotežu. Takve neravnoteže mogu imati vrlo ozbiljne posljedice, uključujući smanjenu plodnost, loše raspoloženje i debljanje.
Svatko je drugačiji, a optimalni unos ugljikohidrata uvelike se razlikuje među pojedincima.
Ne postoji jedno rješenje za sve u prehrani. Neke osobe najbolje funkcioniraju na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, dok druge najbolje funkcioniraju na dijeti s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata.
Svaka osoba ima jedinstvenu "toleranciju na ugljikohidrate" koja se odnosi na to koliko dobro (ili koliko loše) metabolizira i koristi ugljikohidrate kao gorivo. NutriGen™ genetski test / https://nutrimed.hr/usluge/nutrigentm-genetski-test / je nevjerojatan alat za zdravlje koji vam pritom može pomoći kako biste saznali više o svojoj specifičnoj toleranciji na ugljikohidrate – kako ugljikohidrati utječu na vaše cjelokupno zdravlje i/ili vašoj optimalnoj prehrani.
Zamislite ugljikohidrate kao sirovinu koja daje snagu vašem tijelu.
Potrebni su vam za proizvodnju glukoze za energiju ali pogrešna vrsta su samo prazne kalorije.
Kao što jednostavni ugljikohidrati (šećeri) mogu dolaziti u cjelovitom i prerađenom obliku, kao jabuka i sok od jabuke; tako i složeni ugljikohidrati (škrob i vlakna) također dolaze u cjelovitom i prerađenom obliku. Primjerice, cijela zrna žitarica imaju mnogo više hranjivih tvari i sporije se probavljaju nego rafinirane žitarice – visoko obrađeni kruh od cjelovitih žitarica.
Hrana od cjelovitih žitarica trebala bi imati nutritivni sastav sličan sastavu izvornih žitarica, bez obzira na stupanj obrade. Mnoge žitarice za doručak i drugi proizvodi od tzv. cjelovitih žitarica visoko su obrađeni, a konzumacija tih istih žitarica podvrgnutih pojačanoj obradi, može rezultirati pogoršanjem zdravlja.
Učinci ugljikohidrata ovise o kvaliteti ugljikohidrata, stoga mudro birajte ugljikohidrate!
Najbolje je da odaberete ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima koji sadrže vlakna, vitamine i minerale. Držite se ugljikohidrata koji su što sličniji njihovom izvornom prehrambenom obliku. Uglavnom jedite cjelovitu neprerađenu ili minimalno prerađenu hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Mahunarke, povrće, voće i cjelovite žitarice, koje su neprerađene ili minimalno prerađene, pružaju više hranjivih vrijednosti po kaloriji nego rafinirani ugljikohidrati i obično su bogati vlaknima. Vaše tijelo sporije probavlja hranu bogatu vlaknima – što znači umjereniji porast šećera u krvi. Osim vlakana, sadrži mnoge druge hranjive tvari koje mogu biti zaštitne i donekle smanjuju zdravstveni rizik.
Izbjegavajte visoko rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, tjestenina i riža, kao i slatka bezalkoholna pića i slatkiše. Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju oštre skokove šećera u krvi i mogu povećati razinu triglicerida u krvi.
Izbjegavajte hranu koja ima dodane (slobodne) šećere ili je jedite u umjerenim količinama.
Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljikohidrata bogate vlaknima. Jedite hranu koja je prirodno bogata vlaknima, a ne hranu s oznakom "s visokim udjelom vlakana" jer su joj dodana vlakna.
NE ZABORAVITE: Zdrava prehrana uključuje mnogo povrća, čak i uz najnižu razinu unosa ugljikohidrata.
Literatura:
Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food-based dietary guidelines. FAO; (2022). Available online at:
https://www.fao.org/nutrition/nutrition-education/food-dietary-guidelines/en/
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
https://doi.org/10.17226/10490
Ludwig D S, Hu F B, Tappy L, Brand-Miller J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ; 361:k2340
https://doi.org/10.1136/bmj.k2340
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet (London, England), 393(10170), 434–445.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, J. F. (2022). The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients, 14(18), 3809.
https://doi.org/10.3390/nu14183809
Venter, C., Meyer, R. W., Greenhawt, M., Pali-Schöll, I., Nwaru, B., Roduit, C., Untersmayr, E., Adel-Patient, K., Agache, I., Agostoni, C., Akdis, C. A., Feeney, M., Hoffmann-Sommergruber, K., Lunjani, N., Grimshaw, K., Reese, I., Smith, P. K., Sokolowska, M., Vassilopoulou, E., Vlieg-Boerstra, B., O'Mahony, L. (2022). Role of dietary fiber in promoting immune health-An EAACI position paper. Allergy, 77(11), 3185–3198.
https://doi.org/10.1111/all.15430
Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859–873.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Hwalla, N., & Jaafar, Z. (2020). Dietary Management of Obesity: A Review of the Evidence. Diagnostics (Basel, Switzerland), 11(1), 24.
https://doi.org/10.3390/diagnostics11010024
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. (2020.) The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients; 12(12):3774.
https://doi.org/10.3390/nu12123774
Gaesser, G. A., Miller Jones, J., & Angadi, S. S. (2021). Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on "Fast" Compared with "Slow" Carbs. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(6), 2076–2084.
https://doi.org/10.1093/advances/nmab093
Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. (2022). Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients; 14(4):823.
https://doi.org/10.3390/nu14040823
