San kao temelj zdravlja: razumijevanje važnosti kvalitetnog sna

Kada razmišljamo o optimiziranju našeg zdravlja i kondicije, često se naglasak stavlja na pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu. Međutim, postoji jedan ključni čimbenik koji ne smijemo zanemariti - kvalitetan san. San, često podcijenjen i zanemaren, ima iznimno važan utjecaj na naše tijelo i um.

Nameće se važno pitanje: što je zapravo važnije, prehrana ili tjelovježba? Iznenadit ćemo mnoge kada kažemo - san. San je temelj na kojem se grade ostali aspekti zdravlja i dobrobiti. Bez pravilnog i regenerativnog sna, prehrana i tjelovježba mogu biti manje učinkoviti i čak kontraproduktivni.

 

Zašto je spavanje toliko važno?

Spavanje je ključni čimbenik načina života koji ima ogroman utjecaj na cjelokupno zdravlje. Možemo ići korak dalje i reći da je san apsolutno nezamjenjiv za postizanje optimalnog zdravlja.

Osobito je važan osobama koje se liječe od kroničnih bolesti ili prolaze kroz terapije te stoga trebaju dodatnu količinu sna za oporavak i proces ozdravljenja.

 

Koliko sna nam je doista potrebno?

Količina potrebnog sna za optimalno zdravlje je predmet brojnih istraživanja i rasprava. Individualne potrebe za snom variraju, a kvalitetan san očituje se odsutnošću problema sa spavanjem, dnevnih disfunkcija te osjećaja pospanosti tijekom dana.

Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, prosječno trajanje sna se smanjilo za oko 2 sata, što se pripisuje različitim čimbenicima kao što su radni ritam, stil života, društvene aktivnosti i tehnologija.

Američka akademija za medicinu spavanja (AASM) i Društvo za istraživanje spavanja (SRS) razvili su konsenzusnu preporuku o količini sna potrebnoj za promicanje optimalnog zdravlja kod odraslih:

• Odrasli bi trebali spavati 7 ili više sati dnevno kako bi promicali optimalno zdravlje.

• Redovito spavanje manje od 7 sati po noći povezano je s nepovoljnim zdravstvenim ishodima, uključujući debljanje i pretilost, dijabetes, hipertenziju, srčane bolesti i moždani udar, depresiju i povećan rizik od smrti. Spavanje manje od 7 sati po noći također je povezano s oslabljenom imunološkom funkcijom, povećanom boli, smanjenom izvedbom, povećanim brojem pogrešaka i većim rizikom od nesreća.

• Redovito spavanje više od 9 sati dnevno može biti prikladno za mlade odrasle osobe, osobe koje se oporavljaju od nedostatka sna i oboljele. Za druge je neizvjesno je li spavanje više od 9 sati po noći povezano sa zdravstvenim rizikom.

• Ljudi koji su zabrinuti da spavaju premalo ili previše trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Najnovija istraživanja čvrsto podupiru opću preporuku za redovito spavanje od 7 ili više sati po noći kako bismo postigli najbolje zdravstvene rezultate među odraslim osobama u dobi od 18 do 60 godina. Ipak, treba imati na umu da individualna varijabilnost potreba za snom proizlazi iz genetskih, bihevioralnih, medicinskih i okolišnih čimbenika. Iako se razumijevanje preciznih bioloških mehanizama koji upravljaju potrebom za snom stalno produbljuje, daljnja znanstvena istraživanja i dalje su potrebna kako bismo rasvijetlili tu složenu temu.

Većina odraslih osoba treba između 7 i 9 sati sna svake noći kako bi održavala optimalno zdravlje. Ipak, važno je napomenuti da nekim pojedincima odgovara 6 sati sna, dok drugi mogu zahtijevati 10 sati. Postoje neki geni koji kodiraju kraće ili duže spavanje. Samo oko 1% populacije ima DEC gen u kombinaciji s NPFR1 genom, što im omogućuje normalno funkcioniranje sa 4-6 sati sna.

U vezi s dnevnim drijemanjem, to se preporučuje osobama koje imaju skraćeno noćno spavanje, starijim odraslim osobama i osobama s poremećajima spavanja. Optimalno trajanje dnevnog drijemanja za većinu zdravih odraslih osoba smatra se između 10 i 30 minuta. Međutim, stariji pojedinci i oni koji rade u smjenama mogu imati koristi od dužeg drijemanja, koje se može kretati od 40 minuta do više od 2 sata. Stručnjaci sugeriraju da je poslijepodne najpogodnije vrijeme za drijemanje zbog prirodnog pada energije koji se često osjeća tijekom tog dijela dana.

 

Koje su opasnosti od nedostatka sna?

Nedostatak sna ima ekstremne posljedice na vaše mentalno i fizičko blagostanje. Negativni učinci uključuju:

• probleme s pamćenjem, koncentracijom i fokusom;

• pretilost i poteškoće s gubitkom težine;

• depresija, anksioznost i drugi problemi povezani s raspoloženjem;

• loša imunološka funkcija (npr. česte prehlade i infekcije, sporo zacjeljivanje rana, probavne smetnje, stalni umor);

• upala, glavni pokretač karcinoma i drugih bolesti;

• i više.
   
  

Koje su prednosti dobrog noćnog sna?

Prednosti dobrog noćnog sna uključuju:

• omogućavanje sustavu čišćenja otpada u vašem mozgu (poznatom i kao glimfatički sustav) da ukloni toksične nusproizvode iz vašeg mozga smanjujući rizik od Alzheimerove, Parkinsonove i drugih bolesti oksidativnog stresa;

• povećanje stanične, mentalne i fizičke energije;

• ubrzavanje vašeg metabolizma ili sposobnosti sagorijevanja kalorija za energiju i za mršavljenje;

• poboljšavanje pamćenja - pretvara kratkoročna sjećanja u dugoročna sjećanja i briše nepotrebne informacije koje bi inače mogle opteretiti živčani sustav;

• komunikaciju i reorganizaciju živčanih stanica, što podržava zdravu funkciju mozga, ključnu za mentalnu jasnoću i kritičko razmišljanje;

• popravak stanica, kostiju, mišića, tetiva, ligamenata;

• obnavljanje energije i oslobađanje molekula poput hormona i proteina potrebnih za optimalno zdravlje.

 

Koje su faze sna?

Faze spavanja povijesno su podijeljene na jednu fazu sna s brzim pokretima očiju (REM) i četiri faze (faze 1–4) sna bez brzih pokreta očiju (NREM) koje karakterizira povećanje dubine sna. Faze dubljeg sna (faze 3 i 4) zajednički se nazivaju sporovalno spavanje (SWS), za koje se vjeruje da je najjača vrsta sna i obično se javlja tijekom prve trećine noći. Nasuprot tome, REM faza spavanja se povećava kako noć napreduje i najduža je u zadnjoj trećini epizode sna.

Noviji sustav klasifikacije spavanja koji je razvila Američka akademija za medicinu spavanja ima samo tri faze NREM spavanja: lakši san (Stadiji N1 i N2) i dublji san (ili SWS; Stadij N3).

Od 1980. godine sugerirano je da je SWS povezan s raširenim tjelesnim regenerativnim funkcijama, dok bi REM spavanje moglo biti više povezano sa sintetskim procesima reorganizacije i popravka mozga.

 

Što je zdrav san?

Zdrav san je mnogo više od jednostavnog broja sati koje provedemo u krevetu. Nije svako spavanje isto. Možete spavati osam ili više sati, ali ako ne uspijete postići duboko i REM spavanje, sljedeći dan možete se osjećati umorno i tromo. Ovdje dolazi do izražaja ključna uloga razumijevanja koncepta zdravog sna.

Zdrav san obuhvaća nekoliko ključnih elemenata: odgovarajuće trajanje spavanja, visoku kvalitetu spavanja, odabir odgovarajućeg vremena za spavanje, održavanje redovitog rasporeda spavanja te odsustvo smetnji ili poremećaja spavanja.

Iako je trajanje sna važan aspekt, ne smijemo zanemariti da je kvaliteta sna jednako bitna. Osjećaj obnove i svježine nakon spavanja ovisi o dubini i kvaliteti sna, kao i o redoslijedu njegovih faza.

 

Kada biste trebali spavati?

Pitanje kada bi trebali spavati nije samo stvar odabira, već i razumijevanja kako naše tijelo prirodno funkcionira. Većina osoba prilagođava svoj raspored spavanja prema svakodnevnom životnom ritmu, no optimalno bi bilo prilagoditi svoj životni stil prema tome kako je naše tijelo programirano za spavanje.

Koncept kronotipa igra ključnu ulogu u ovom kontekstu. Kronotip se odnosi na individualne cirkadijalne ritmove i obično se kategorizira kao jutarnji tipovi, srednji tipovi i večernji tipovi. Ovaj ritam djelomično ovisi o genetici, no kulturološki i okolišni faktori također igraju važnu ulogu u oblikovanju obrasca spavanja svake osobe.

Kako biste bolje razumjeli svoj kronotip i prilagodili svoje navike spavanja, genetsko testiranje može biti iznimno korisno. Pomoću genetskog testiranja možete saznati kako su vaši unutarnji biološki satovi podešeni za spavanje. To vam može pomoći da bolje uskladite svoje vrijeme spavanja s prirodnim ritmom svog tijela, što može rezultirati dubljim i kvalitetnijim snom te boljim općim zdravljem i produktivnošću.

 

Zašto ne spavamo dovoljno?

Iako je većina osoba svjesna važnosti sna, mnoge osobe (i njihova djeca) ne spavaju preporučeno trajanje svake noći. To može biti rezultat zanemarivanja fizioloških znakova povezanih sa spavanjem ili utjecaja čimbenika načina života koji negativno utječu na količinu i kvalitetu sna. Ovi čimbenici uključuju konzumaciju kofeina, pušenje cigareta, izloženost elektroničkim medijima te jakom svjetlu tijekom kasnih noćnih sati.

Problemi sa spavanjem su rašireni i obuhvaćaju nedostatke u količini i kvaliteti sna te poteškoće u održavanju kontinuiranog sna. Ovi problemi često se grupiraju pod nazivom "poremećaji spavanja". Postoji mnogo faktora koji doprinose ovim poremećajima, od načina života i okoliša do specifičnih poremećaja spavanja i drugih zdravstvenih stanja.

Postoji ~100 klasifikacija poremećaja spavanja. Ovi poremećaji obično se manifestiraju na jedan od sljedeća tri načina:

1. neuspjeh u postizanju potrebne količine ili kvalitete sna (deprivacija sna);
2. nemogućnost održavanja kontinuiteta sna (poremećeno spavanje, koje se naziva i fragmentacija sna, poteškoće u održavanju sna i srednja nesanica); i
3. događaji koji se javljaju tijekom spavanja (npr. apneja za vrijeme spavanja, sindrom nemirnih nogu).
   
   

Poremećaji spavanja i njihova veza s poremećenim cirkadijalnim ritmovima usko su povezani s mnogim kroničnim bolestima, metaboličkim disfunkcijama i problemima mentalnog zdravlja. Osim toga, ovi poremećaji su povezani s povećanom žudnjom za različitim tvarima, smanjenom samokontrolom, pojačanom ovisnošću i mnogim drugim promjenama u ponašanju koje negativno utječu na opće zdravstveno stanje.

Svaka stanica u našem tijelu ima svoj vlastiti unutarnji sat, a milijuni bioloških procesa koji se odvijaju u našem tijelu usklađeni su s tim unutarnjim satovima i ciklusima svjetla i tame. Naš cirkadijalni ritam je biokemijski proces koji prati približno 24-satni ciklus i regulira mnoge važne procese, uključujući ciklus spavanja i budnosti, hormonalnu ravnotežu te metabolizam.

Poremećaje spavanja nije jednostavno definirati, česti su, te nemaju zajednički uzrok. U problematiku spavanja svake osobe uključeni su mnogi aspekti, uključujući razinu stresa i tjeskobe.

Nesanica, primjerice, nije jedinstvena bolest. Nema univerzalne definicije nesanice koja bi se primjenjivala na sve pojedince s tim problemom. Sama nesanica se značajno razlikuje od osobe do osobe. Neki ljudi imaju poteškoća sa uspavljivanjem (latencija), dok drugi imaju poteškoća s održavanjem sna. Fizičke potrebe, kao što su odlasci na WC tijekom noći, valovi vrućine ili tjelesna nelagoda, dodatno kompliciraju problematiku spavanja.

 

Kako se dobro naspavati?

Osigurati dobar san može se činiti izazovno, posebno kada se budite u 3 sata ujutro. No, važno je znati da imate puno veći utjecaj na svoj san nego što možda mislite. Vaša dnevna rutina i navike mogu značajno utjecati na kvalitetu sna, i baš kao što vaše stanje tijekom budnosti ovisi o tome kako spavate noću, tako i rješenje za probleme sa spavanjem često možete pronaći unutar svojih svakodnevnih aktivnosti.

 

Kako poboljšati naš san?

Postizanje kvalitetnog sna može izgledati kao izazov, ali postoji niz koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali vaš san.

Pravilna higijena spavanja je važan čimbenik za kvalitetu sna. Ne samo da može spriječiti nesanicu, već također pruža nemedicinsku metodu za unaprjeđenje kvalitete sna. Higijena spavanja odnosi se na ponašanja i postupke koji povećavaju trajanje i kvalitetu sna, kao što su priprema za spavanje, bavljenje tjelesnom aktivnošću i prakticiranje tehnika opuštanja.

Sljedeći savjeti će vam pomoći da poboljšate svoj san, uključujući strategije koje možete provesti odmah večeras:

#1: Isključite elektroničke uređaje: Isključite telefone, tablete, računalne monitore i televizore najmanje nekoliko sati prije spavanja. Plavo svjetlo ovih uređaja može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže regulirati san.

#2: Opustite se prije spavanja: Dajte sebi barem 30 minuta za opuštanje prije nego što legnete u krevet. Tehnike kao što su tiha glazba, lagano istezanje, topla kupka, čitanje ili vježbe disanja mogu vam pomoći da se opustite.

#3: Zamijenite vino čajem: Pijenje vina je kulturološka stvar, ali večernji alkohol više remeti san nego što pomaže. Umjesto toga, pokušajte s umirujućim biljnim čajem s malo meda.

#4: Stvorite optimalne uvjete za spavanje: Osigurajte da je vaša spavaća soba hladna, tiha i tamna. Smanjite smetnje kao što su kućni ljubimci ili buka. Dajte si vremena da zaspite kako ne biste osjećali pritisak da odmah zaspite (jer svi znamo da je to teže).

#5: Koristite magnezij i biljnu potporu: Magnezijev glicinat, matičnjak, melatonin, GABA, kamilica i valerijana mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. No, uvijek se posavjetujte sa stručnom osobom prije uzimanja dodataka.

#6: Jedite lagane obroke: Izbjegavajte teške obroke neposredno prije spavanja, ali isto tako nemojte ići spavati praznog želudca. Tempirajte svoje obroke tako da imate oko 4 sata za probavu i odlazak na spavanje prije nego ponovno osjetite glad. Ograničite unos tekućine kako biste izbjegli buđenje usred noći zbog odlaska na WC.

#7: Izbjegavajte kofein, nikotin i alkohol prije spavanja: kofein i nikotin stimuliraju dok alkohol dehidrira. Svi oni doprinose nesanici i sprječavaju vas da dobijete duboki i REM san koji je vašem tijelu najpotrebniji.

#8: Pridržavajte se rasporeda spavanja: Pokušajte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Postavljeni raspored normalizira san kao bitan dio vaše svakodnevne rutine i navikava vaš mozak i tijelo na punu količinu sna koja vam je potrebna. Pokušajte ne drijemati tijekom dana, a ako jeste, pobrinite se da ne drijemate nakon 15 sati.

#9: Izložite se suncu neposredno nakon buđenja: izlaganje suncu svako jutro, idealno, u trajanju od 2 do 10 minuta, odmah nakon buđenja, može imati veliki utjecaj na ritam melatonina i može dovesti do poboljšanja raspoloženja, energije i kvalitete sna. Upijanjem sunčeve svjetlosti odmah nakon buđenja, aktivirate sebi interni "budi se" alarm putem kortizola, osiguravajući da započnete dan s energijom i koncentracijom. Istovremeno, tijelo počinje postavljati unutarnji sat za otpuštanje melatonina, pripremajući vas za opušten i prirodan san kasnije uvečer.

#10: Zapisujte brige i moguća rješenja: Pokušajte odvojiti vrijeme tijekom kasnog poslijepodneva ili ranog večernjeg dijela dana kako biste zabilježili svoje misli, brige ili čak potencijalna rješenja. Ovaj mali ritual omogućuje vam da svoje brige prenesete na papir, oslobađajući um i stvarajući miran okvir za kvalitetan san.

Pokušajte primijeniti ove strategije kako biste postupno poboljšali kvalitetu svog sna. S vremenom biste trebali primijetiti pozitivne promjene u vašem snu, energiji i općem zdravlju.

 

Kako pristupiti prehrani za optimalan san?

Pravilna prehrana je ključna za osiguranje potrebnih mikro i makronutrijenata koji održavaju pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Nacionalna medicinska akademija SAD-a, putem Odbora za hranu i prehranu, definirala je smjernice za raspodjelu makronutrijenata u prehrani, poznate kao prihvatljivi rasponi raspodjele makronutrijenata (AMDR), kako bi se postigla optimalna i zdrava prehrana. Ovi prihvatljivi rasponi za makronutrijente su 45-65% za ugljikohidrate, 10-35% za proteine i 20-35% za masti. Slične raspodjele makronutrijenata koriste se u drugim zemljama, a slijeđenje ovih preporuka povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.
Slijedite preporučeni raspon raspodjele makronutrijenata kako biste osigurali potrebne nutrijente čime možete značajno doprinijeti kvaliteti sna i cjelokupnom zdravlju.

Iako istraživanje veze između prehrane i sna tek počinje, koncept krononutricije sve više dobiva na značaju. Krononutricija je pojam koji opisuje konzumaciju hrane s obzirom na vrijeme obroka. Obično se priznaju tri elementa vremena:

1. nedosljednost (nepravilna rutina prehrane);
2. učestalost (broj dnevnih obroka); i
3. vrijeme na satu (određeno vrijeme unosa).

Dosadašnja istraživanja sugeriraju da unos određenih makro i mikronutrijenata te kvalitetnija prehrana mogu poboljšati kvalitetu sna i cirkadijalni ritam. Tako je, između ostalog, utvrđeno:

• da velike količine ugljikohidrata i masti mogu imati sposobnost moduliranja kvalitete sna;

• da je prehrana s niskim udjelom masnoća povezana s nepovoljnijom arhitekturom spavanja (smanjuje NREM spavanje i povećava REM spavanje);

• da razlike u strukturi ugljikohidrata mogu uzrokovati da se različito metaboliziraju, što rezultira nedosljednim utjecajem na parametre spavanja (unos jednostavnih ugljikohidrata povećava postprandijalno izlučivanje inzulina, što povećava dostupnost triptofana mozgu za pretvorbu serotonina i melatonina);

• da proteini iz prehrane također mogu utjecati na san (poboljšavaju kvalitetu sna) opskrbljujući tijelo aminokiselinom triptofanom, hranjivom tvari koja potencijalno potiče san, kroz sintezu neurotransmitera (serotonina i melatonina) koji su uključeni u ciklus spavanja i budnosti.
  

Istraživanja također pokazuju da postoji značajna povezanost između trajanja sna i pretilosti. Pretilost se smatra rizičnim faktorom za poremećaje spavanja poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja. Prekomjerna tjelesna težina može djelovati kao mehanička barijera koja ometa normalno disanje što dovodi do čestih noćnih buđenja.

Nedostatak sna može utjecati na hormone sitosti i apetita: smanjiti hormon sitosti (leptin), dok istovremeno povećava razinu hormona koji potiče apetit (grelin), potencijalno povećavajući žudnju za nezdravom hranom.

Stoga vodite računa o sastavu vaše prehrane: istraživanje je pokazalo da je prehrana bogata vlaknima, zdravim mastima i proteinima povezana s boljom kvalitetom sna. Nedostatak sna često može uzrokovati žudnju za jednostavnim ugljikohidratima i šećerom, ali oni mogu biti štetni za kvalitetu sna.

Nadalje, konzumiranje većeg udjela energije iz proteina može imati koristi u poboljšanju kvalitete sna kod zdravih odraslih osoba, stoga pokušajte održati raspon energetskog unosa proteina unutar AMDR-a za dobru kvalitetu sna.
Štoviše, povećanje energetskog unosa proteina na višu granicu AMDR-a može imati dodatnu prednost poboljšanja kvalitete sna, dok se i dalje održava preporučeni raspon makronutrijenata za koji se smatra da smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
Pretile osobe mogu više imati koristi od prehrane s višim energetskim unosom proteina, budući da veća potrošnja proteina može osigurati više triptofana, a time i produžiti spavanje.

Uključite hranu koja sadrži triptofan i melatonin: jaja, riba i orašasti plodovi imaju visok udio melatonina, dok perad, losos, orašasti plodovi i sjemenke imaju visok udio triptofana. Obje mogu poboljšati kvalitetu sna.

Također, unos puno voća i povrća bogatog antioksidansima osigurat će vam unos pravih nutrijenata koji će vašem tijelu pomoći da se prilagodi stresu.

Koliko je važno što jedete, toliko je važni kada to jedete. Spavanje je uglavnom regulirano ciklusom svjetlo-tama. Međutim, osim svjetla, hrana također može biti snažan sinkronizator (zeitgeber) ciklusa spavanja i budnosti. Jedenje obroka u približno isto vrijeme svaki dan pomaže u uspostavljanju vašeg cirkadijalnog ritma. Pomaže vašem tijelu da zna kada očekivati doručak, ručak i večeru i održava stabilnu razinu šećera u krvi.

Važno je napomenuti da svako tijelo reagira drugačije, pa je važno slušati svoje tijelo i pratiti kako se osjećate nakon određenih promjena u prehrani. Ako imate specifične prehrambene potrebe ili zdravstveno stanje, uvijek se posavjetujte sa stručnjakom za prehranu ili liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u svojoj prehrani.

  

Kvalitetan san je najvažnija zdrava navika koju trebate prakticirati.

Ako ne spavate kvalitetno, ni dovoljno, to će utjecati na svako drugo područje vašeg života bez obzira na to koliko se dobro hranite i vježbate.

Kada spavate kao prioritet, sve ostalo što radite s prehranom i načinom života funkcionirat će još bolje!

San je apsolutno kritičan za vaše zdravlje; zapravo, san može biti jedan od najboljih lijekova za prevenciju, pa čak i liječenje širokog spektra zdravstvenih stanja!